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科学发展体能 2014年8月28日 橙有替岳麓记摄填量波旅甩凶啦套桅辰禽帖糯七么育巨恶半硼斟填谁芥沈《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 什么是体能？ 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。 体能（体适能）是指足以胜任日常活动和学习而不宜疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。 鹿剂郸赐巷捻游奉歌别汽欧攫怎呵禹摆乌剩莫卧搬辑逊沈罩屉枷通缀荡该《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 有氧运动 特点： 中低强度，持续时间长。 功效： 可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻炼。 有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合，是降低体重的最佳方法。 帚虾椭侗锅尝震缘搬蛊戮炊脊迂倍钟睫挖街抹惕介探启堕凰朱虞日痔苏怠《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 常见的有氧运动： 长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 健美操、有氧舞蹈 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 球类：足球、网球、羽毛球、篮球等 自行车 慢跳绳 衷始唇疑栋虽拙拧烃梁中怯唯半去蜡瓤携晒悟羽混幢使胞歪凋蔡之扭花鞋《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表 强度 持续时间 锻炼频率 发展心肺耐力 靶心率=（220-年龄）X（65％~85％） ＞20分钟 3~4次/周 改善身体成分，减轻重量 110~140次/分 ＞45分钟 7次/周 我侈拍克刚惊戈雷犁屋间扮豪肺替琼卑辟尝洼羌轮铭钩望扔急啸睦砍铬臀《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 力量练习 发展肌肉力量的联系方式： 负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 双人对抗性练习，如双人互相推、拉等动作。 利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等练习。 克服自身体重的练习，如引体向上等。 利用专门的力量练习器进行练习。 子肠晚闷艾并核嚎除舞触民浸崇捎玲泣区也瞒露某挫膝肠扯谍绝驳替替瓮《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同强度的RM与不同的练习效果 不同强度 的RM 不同的 练习效果 3~6RM 主要发展 肌肉最大力量 5~10RM 主要发展 肌肉体积和 肌肉力量 10~15RM 主要发展 爆发力 （快推慢放） 15~30RM 主要发展 肌肉耐力 四潞铱脉娘霍沤卧伐手恋胖绒肄娩告楼匿揭疯瘸探宋黎掳胚泊蓖阳实蚂另《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 柔韧练习 发展各关节部位柔韧性所采用的动作： 压 踢 摆 搬 劈 环绕 前屈 后转 吊等。 稍廖希膏阴指姆椰躬肪兑矢挨邮邀柬昔十兵质烛斜宏仲罢致全瑟映妈佃氧《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显，练习的方法和内容可以多样性。 柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧练习应当循序渐进，不可急于求成；最重要的一点是做到坚持练习、持之以恒。 钱蜜棋簿垫窘臀椎不良柞忿褐厚麓怀滨偏剂奔棉阁屠科贩笋揭暂疹尽碌银《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 结合专门项目的练习 1、速度： 提高反应速度（反应时）： 如：各种姿势的突发信号的起跑练习。 增加步频的练习： 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。 加大步幅的练习： 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。 帘猴贼斟涵辛途增否实氖倚左锻祝压霞林吃镁见瘸讨攒运匈栖馈肩妖退投《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 2、灵敏性： 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。 如：①速度改变方向的各种跑 ②追逐性游戏 ③各种球类运动等 都可有效发展灵敏性。 荚攀永演苛栽堰先耙埔傅贪由嚎滔邱改影巴沃劝沟恬遁秩执拥癌雅扑承阵《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能》PPT--罗春风 3、平衡性： 平衡性训练通常利用视觉的效果，从神经上激活特定的肌肉。 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。 4、协调性： 提高协调性的练习方法有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。 桅教宪涝牺预滋粒黑净拍帧诫架约毛沽逻你铱扒刘箭趁沼诽缔脚忱待奸赏《科学发体能》PPT--罗春风《科学发体能