男士健身饮食计划.doc

男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！ 热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有 椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ， 每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.) 往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但 是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只 有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗 心率控制： 心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快 血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压） （高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg （临界高血压） 注意： 限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等 膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。 流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。 健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步 每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加 器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记 经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳 下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 师傅领进门修行在个人 努力 力量训练计划 1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3组 立姿哑铃侧平举 15-20RM 器械推胸 15-20RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 背部训练日 颈前下拉 15-20RM (次数)x4组 坐姿器械划船 15-20RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 绳索下压 15-20RM 仰卧起坐 15-20RM(次) x3组 仰卧举腿 15-20RM 腿部训练日 前一个星期所有器械数量为：10RM次 史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组 (组间休息2“) 坐姿腿举 15-20RM （动作间休息2“）（“代表分） 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。 每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定 增肌方法：训练篇：胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 上斜：同上 平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组 仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准 蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10—12次可调节 二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做 坐姿交替弯举 3组 10次 重量60% 龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量 第二个训练日 背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准 硬拉3组重量递增 注意组间拉伸 三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 ？？？？（俱乐部说） 一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇 第三个训练日 腿 深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中 单腿屈 3组 肩（1） 大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组 3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸 腹肌每天都练习 俱乐部教会你的 增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁, 配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著 努力吧 型男 饮食建议 起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，