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講者: 袁家慧博士 資深輔導心理學家 二零零六年十月二十三日 了解吸煙者 很多吸煙者都是由於年輕時開始吸食第一口煙，上癮後無意或無法戒除而成為長期煙民。 調查顯示，大部份吸煙者於十八歲時已感到後悔吸煙；逾半亦曾嘗試戒煙* 吸煙心癮? 除了因為身體對尼古丁產生依賴外，吸煙也可能是一種心理上的需求。 吸煙者希望透過吸煙放鬆心情、減壓、追上潮流、獲得朋輩認同，又或因社交應酬和習慣等原因，令吸煙者不能自拔，即所謂「心癮」。 吸煙心態、男女有別 為何要戒煙? 個人因素: 懷孕/家有小孩 友人因吸煙有關疾病死亡 自己的健康問題 自己的財政問題…等 外在因素 政府禁煙措施、設立無煙食肆、增加煙草稅…等 為何戒煙失敗? 酗煙太深，未能一下子戒掉 戒煙後出現的不適徵狀(如:不安、焦慮、疲倦…) 個人欠缺堅定意志力或戒煙動機 多次戒煙失敗，失去自信 受週遭朋友、環境影響 為何戒煙後會再上癮? 就算成功戒煙，亦可能重新上癮: 飲酒、應酬 壓力 經常處於吸煙環境中 受吸煙朋友影響 難忍戒煙後的不適徵狀 「先減後戒」的第一步建立信心 明白並接受吸煙有損健康這事實 找出引發煙癮的事情或處境(如:鬆弛時、遇到壓力時、跟吸煙朋友一起時……) 嘗試改變習慣 (如: 飯後吸煙)，並尋求取代方法 檢討以往戒煙的經歷，找出可行和不可行之戒煙方法，搜集戒煙資訊 告訴家人、朋友及同事你決定戒煙，請他們支持及鼓勵 向醫護人員請教適合自己的戒煙方法(如: 尼古丁補充療法) 學習減壓和鬆弛技巧 預備一個輕鬆、愉快的心情開始戒煙，想像戒煙後健康和生活的正面改變 「先減後戒」的第二步循序漸進 與醫護人員共同訂立切合個人情況的戒煙目標和完成日期 記錄每日吸煙數目 多進行紓緩情壓力的活動 (如: 看電影、運動…) 刻意抵抗吸煙的意欲 參加個人、小組或電話戒煙輔導 在專業人士指導下，使用尼古丁代替品 (如戒煙膠貼、香口膠或吸劑) 「先減後戒」的第三步持之以恒 定期與醫護人員檢討戒煙進度 持續減少吸煙數目，繼續使用尼古丁代替品紓緩吸煙意欲，直至達成戒煙目標 面對香煙引誘: 避免香煙引誘及進行關連的活動 尋求替代品 很想吸煙時，嘗試讓自己冷靜10分鐘，延緩吸煙的欲望，讓煙癮漸漸冷卻 保持正面態度及樂觀心情 自我獎勵 確立無煙生活 建立一個無煙的工作間和起居環境 告訴工作伙伴和朋友，你的辦公室和家居是無煙空間，並請他們合作 丟棄所有煙包、煙盒、打火機和煙灰缸? 鼓勵有吸煙習慣的家人和朋友戒煙 選擇無煙食肆和活動場所 克服煙癮 應付戒掉煙癮後，偶爾也可能出現吸煙的渴望。這時可嘗試: 離開身處的環境，或暫停手上的事情，想想別的事物分散注意力，讓吸煙的渴望慢慢降溫 想像一下吸煙對自己健康的禍害，及對家人和朋友的負面影響 萬一再次吸煙，無需為一時失敗而沮喪。借此機會勉勵自己，不少人也要經過多次失敗方能成功戒煙。 應立下決心再接再勵 ，以達成戒煙目標 需要時，使用尼古丁代替品，以紓緩吸煙渴望 總結 有意戒煙人士應先行減少吸煙數目以便適應，再徹底戒除煙癮。 達到減少每日吸煙數目，能增加戒煙人士的成功感，有助他們建立戒煙信心。 他們的戒煙成功率更高，再次上癮機會亦較低。 「先減後戒」，並輔以尼古丁補充療法的循序漸進戒煙療程，比傳統「一刀切」式即時戒煙方法，更能幫助吸煙者徹底擺脫煙癮。 * * 對抗煙癮 由 開始 Henningfield. Tob Control, 2000; Action on Smoking and Health Fact Sheets: Basic Facts 24, 2004 顯現個性、自主 與男性看齊 希望減輕體重 減輕或控制不安、焦慮、緊張和失落等負面情緒 消除壓力、疲勞 社交應酬 集中注意力 (如:寫作、通宵工作時) 女性 男性 意志和恒心，是成功戒煙的關鍵!