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速度很显然是影响 HYPERLINK /s?wd=%E7%9F%AD%E8%B7%91hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变 HYPERLINK /s?wd=%E7%9F%AD%E8%B7%91hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 短跑的起跑姿势，采取 HYPERLINK /s?wd=%E7%AB%99%E7%AB%8B%E5%BC%8Fhl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的 HYPERLINK /s?wd=%E5%87%86%E5%A4%87%E6%B4%BB%E5%8A%A8hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展 HYPERLINK /s?wd=%E6%AD%A5%E9%95%BFhl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 步长： HYPERLINK /s?wd=%E6%AD%A5%E9%95%BFhl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及 HYPERLINK /s?wd=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 髋关节的灵活性等。着重发展大腿的 HYPERLINK /s?wd=%E4%BC%B8%E8%82%8Chl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 伸肌，屈肌的力量和 HYPERLINK /s?wd=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）， HYPERLINK /s?wd=%E8%9B%99%E8%B7%B3hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取 HYPERLINK /s?wd=%E9%AB%98%E6%8A%AC%E8%85%BF%E8%B7%91hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 高抬腿跑，拉橡皮条 HYPERLINK /s?wd=%E9%AB%98%E6%8A%AC%E8%85%BFhl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强 HYPERLINK /s?wd=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展 HYPERLINK /s?wd=%E7%BB%9D%E5%AF%B9%E9%80%9F%E5%BA%A6hl_tag=textlinktn=SE_hldp01350_v6v6zkg6 \t _blank 绝对速度：必须注重 HYPERLINK /s?wd=%E6%AD%A5%E9%95%BFhl_tag=textlinktn=SE_hl