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由均衡营养谈『越减越肥』的饮食习惯-安泰医院
由均衡營養談『越減越肥』的飲食習慣
安泰醫療社團法人安泰醫院營養室
趙文綺主任
大家都知道擁有財富非一蹴可幾,從年輕時應開始細水長流的儲蓄以備老來生活所需。同樣的,健康也需要儲蓄。年輕時對體重無『斤斤計較』,中老年時如何求得苗條身材?年輕時嗜喝咖啡茶類,絕口不喝牛奶又懶於運動的人,怎能在停經後擁有及格的骨質密度?您一定要相信,每天最平常的『吃』這件事,影響您20年後的健康狀態。糖尿病、高血脂、高血壓等,已證實與長期的飲食習慣相關聯,若加上催化因子『肥胖』,則可能使這些疾病提早在30-40歲來報到。
近年來在廣告媒體推波助瀾下,『減重』一直是強強滾的話題。肥胖的人口越來越多,許多在幼兒期被認定是『肥嫩可愛型』的學童,到青春期突然被判定成肥胖。根據多年的營養諮詢經驗發現,孩童的體重與母親有九成相似,這是為什麼呢?因為台灣人的飲食烹調者常是母親,母親的營養觀念及飲食偏好常在無形中影響孩童對食物的選擇。
可惜的是,在國民健康教育的養成過程中,『營養』所佔的比重很少,很多人在成年後談及營養只記得『六大類食物』,但對於食物如何選擇及搭配則不清楚。均衡的飲食習慣,是指每天能均衡且適量的攝取五穀根莖類、蔬菜類、水果類、魚肉豆蛋類、奶類及油脂類。『均衡』是指每天每餐都要吃不一樣的食物,菜色要有所變化。『適量』是指了解自己每種類食物可以吃多少份量。許多人想減重卻『越減越肥』,看看以下所列的幾點迷思,或許您可以知道原因:
食物分類不清楚
舉個晚餐內容例子:營養師,我的晚餐內容是五穀飯、玉米炒青豆仁、山藥排骨湯及螞蟻上樹(炒冬粉),乍看之下,晚餐內容配色豐富、營養均衡,仔細分析發現,五穀飯、玉米、青豆仁、山藥及冬粉都是屬於五穀根莖類,蔬菜及魚肉豆蛋類不足。食物分類清楚,可以讓您了解是否重複選了含相同營養素的食物。了解食物分類,對於食物選擇將更有彈性,有時天氣炎熱不想吃飯,來2條烘烤小蕃薯也可以,下午肚子餓吃了碗綠豆湯,晚上飯要少吃點。下表列出食物類別、份量及食物內容:
食物類別 份量 食物內容 五穀根莖類 3-6碗 米飯、麵食、甘藷、山藥、米血、紅綠豆、南瓜、皇帝豆、青豆仁、玉米、水餃皮等 奶類 1-2杯 牛奶、乳酪片、發酵乳等 魚肉豆蛋類 4份 蛋、魚、肉、豆腐、豆乾、豆漿等 蔬菜類 3小碟 各種深綠、深紅、淺綠色的蔬菜 水果類 2個 各種水果如橘子、柳丁、木瓜、鳳梨、香蕉等 油脂類 2-3匙 炒菜用油、花生等堅果類、酪梨及培根 註:碗:飯一碗200公克
杯:240毫升
份:每份指家禽或魚肉一兩;豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240毫升)或蛋一個
小碟:蔬菜3兩(約100公克)、熟菜約半碗
個:拳頭大小
湯匙:每湯匙約15公克油
明明吃不多,體重為什麼會增加?
在特殊階段如幼兒期、青春期及懷孕期,體重會因身體需要而快速增加。步入成年期後體重進入恆定狀態,為什麼體重會增加呢?主因熱量攝取超過身體實際需要。偶而外食如『吃到飽』、『辦桌』可能超過身體所需1000-2000卡以上,若隔天量體重驚覺體重增加,當天以少吃或增加活動量等方式來消耗昨天多餘的熱量,體重將不會上升。但實際情況是,很少人會天天量體重,卻常常大吃大喝無所節制,殊不知每累積7700卡即增加1公斤體重,等自覺體重增加時,都已超過5公斤以上。許多肥胖者第一個念頭是『有沒有減肥食譜?我想要1星期減10公斤』,絲毫不考慮『減肥食譜』和『快速減重』對身體的傷害。通常減肥食譜的食材內容單一且未考慮營養均衡,長期使用易使減重者產生單調、無變化的感覺。老生常談的減重成功方法是:恆心毅力+飲食控制+持續運動,我覺得最重要的因素是恆心毅力,所謂『有志者事竟成』。
(三)控制食慾很難,我想用『運動』來積極減重,成效如何?
許多積極行減重者會配合各式運動來減重,適合減重者的運動方式包括走路、柔軟操或健身操、騎固定式腳踏車及游泳等,各項運動消耗熱量程度不同。但是,『用運動來消耗熱量,真的不容易』!舉個例子:一個葡式蛋塔熱量約255卡,體重50公斤者必需連續走路1.6小時才能消耗此熱量(以一般走路速度)。想利用逛街來消耗熱量嗎?對於路邊小吃要視而不見才行(見下表)。看來,『少吃』比較容易做到。
小吃名稱 熱量(大卡) 所需步行時間(60公尺/分鐘) 米粉湯 185 60分鐘 臭豆腐 370 120分鐘 炸肉圓 365 120分鐘 花生豬血糕 115 35分鐘 蚵仔煎 380 120分鐘 蚵仔麵線 280 90分鐘
了解這幾點迷思,相信您在減重過程不會越減越肥。其實減重是『累加』的,只要時時刻刻想到減重並循序漸進,相信磅秤上的數目會朝向目標靠近。
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