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爆发力训练法 关于爆发力的训练方法非常多，在此提供两个简单易行的方法。 (一)增强式训练(plyometrics) ??? 于一座数十公分高的平台往下跳，落地后接着往上跳，周而复始的进行此动作，此训练方法是当人落地后，股四头肌被迫伸展，在此瞬间利用肌梭反射的原理，进而增进爆发力。 (二)垂直跳肌力训练 ??? 可以十次反覆（10RM，仅能反覆十次的重量）跳的强度加上50~60%之重量负荷，从事连续垂直跳训练。此时负荷强度约为最大肌力的三分之一，训练效果最佳。 速度的训练方法 速度训练的原则有三：1.训练的运动负荷要轻；2.运动时，应时常以最快速度实施；3.必需常常反覆练习所学的运动。不过在反覆练习时，应避免在疲劳状态下继续练习。 根据上述的原则，速度训练大致上可分为反应速度的训练及反覆速度的训练，前者的原 理是透过反覆的练习，使动作成为反射运动般的速度，加速神经传导的速度；后者为生理学上所说的「相反性神经支配」，可促使作用肌的收缩与颉抗肌的松弛圆滑 顺利。步行或跑步就是根据这种机转，手脚反覆速度的快慢会对于整个跑的或走的速度有很大的影响。 目前最常见的增加跑速训练方法是加速快跑，也就是说由慢跑逐渐加速(40至50m)，最后以最快速度再跑20至30m。以这种方法体会速度感，并练习神经支配的变换速度。其他相同原理的方法还有1)在和缓的下坡冲刺、2)利用顺风以最高的速度快跑、3)原地举腿快跑、4)仰卧以双手撑起腰部，两足以最高速度做快跑运动(踩脚踏车动作)等等的方法。 另外一种方法是负重快跑，过一段时间后除去负荷再做练习。例如：穿重背心或负砂袋快跑，然后除去上述负重再练习快跑。 上述的减轻负荷或如重负荷，来训练神经的方法，不仅可在短跑上实施，也可应用在投掷、球类等需要速度的练习上。 敏捷性训练的原则 进行敏捷性的训练时，应把握下列几个原则，以求达到较佳的训练效果。 (一)持续时间以20秒内为佳??? 由于敏捷性的发挥，需要透过最快速度来表现，因此持续时间不宜过长，以使动作之进行能维持在最高的强度。 (二)要不断的改变方向??? 敏捷性主要包含起动、急停、迅速改变方向等三个过程，因此，在训练的设计中，改变方向是极为重要的因素之一，如果缺乏此一因素，则训练会趋向于速度训练，而无法代表敏捷性。 (三)要反覆的练习??? 正所谓「熟能生巧」，透过反覆的练习，不但可以减少复杂反应的时间，同时亦可以促进神经、肌肉的协调，使动作更加流畅。 (四)要考虑运动的特殊性??? 如果是为了促进某专项运动的敏捷性而进行训练，则在训练时，应以趋近于该项运动的实际比赛情境来做为训练设计的主轴，例如，在羽球场上的米字型步法训练，除了可以增强敏捷性之外，同时也直接的提升了球员在步法技术上的熟练度，对其日后在球赛上的帮助会更大。 (五)避免在疲劳的情况下进行训练??? 由于敏捷性的动作过程，必须要求维持在最高的强度，因此，疲劳时不但 BR训练效果不佳，同时也容易导致运动伤害，所以，要避免在疲劳的情况下进行敏捷性训练。 ??? 除了上述的这些敏捷性训练原则之外，其他针对肌力、速度、爆发力、协调性及反应时间的训练，亦可间接的帮助加强敏捷性。 怎样减肌肉型小腿？ 然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习 目的是消耗肌肉 可以用提踵来做 一组做50个 做3到5组 做完后及时抻拉 同时要配合身体其他肌肉的大重量 少次数的增肌练习 这样可以使摄入的蛋白质往这些地方去 而不是到小腿上去 这种锻炼要保证每周3到4次 基本通过一两个月的锻炼就可以见效。 提升弹跳能力的增强式训练动作图解 想跳更高?试试吧? [hide] ? 侧向跳越障碍物(lateral barrier hop)：置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。跨步跳(skip)：以单(右)脚抬高跳起往前往上，此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂，当单(右)脚着地后，马上再用另一脚(左)跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。爆发性跨步跳(power skip)：以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。向后跨步跳(backward skip)：交互使用不同脚做向后跳跃。单手换脚弹跳(single-arm alternate-leg bound)：以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。双手换脚弹跳(double-arm alternate-leg bound)：以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。单脚推蹬(single-arm push-off)：在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，