第四节耐力素质及其训练第二讲耐力素质的训练法.pptVIP

第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 内容提纲 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 第二讲 耐力素质训练方法 * * Company LOGO 1 无氧耐力训练 有氧耐力训练 1 一、有氧耐力的训练 有 氧 耐 力 有氧代谢能力 能源物质的储备 支撑运动器官的功能 摄氧能力 输氧能力 用氧能力 糖原、脂肪 有氧耐力的决定因素及发展途径 （一）有氧耐力决定因素及发展途径 （二）有氧耐力的指标——最大吸氧量 1、最大吸氧量的概念 指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式： 最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值 （三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间； 训练有素的运动员心率可控制在150-170次/分之间。 训练强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×70%左右 2、无氧阈：指人体在逐渐增加工作强度时，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临界点（转折点），常以血乳酸含量达到0.004摩尔/升时所对应的强度（即最大吸氧量VO2max的百分比）或功率（瓦）来表示。 3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。 4、持续时间：可采用60-90秒的训练持续时间，为了提高有氧耐力，必须采用较长时间的多次重复（3-10分钟）或20分钟以上至两个小时的持续负荷。 （四）有氧耐力训练方法 训练方法 间断负荷法 高原训练法 持续负荷法 间歇训练法 （不完全休息） 重复训练法 （完全休息） 变速训练法 （法特莱克） 匀速训练法 有氧耐力训练方法示意图 1、持续负荷法 特点：负荷量大，没有间歇。每次负荷的时间不应少于30分钟，负荷时间可以达到60-120分钟，心率控制在150-170次/分。 2、间断负荷法 （1）间歇训练法 第一种短距离间歇训练：持续练习15-90秒，主要发展无氧耐力； 第二种中距离间歇训练：持续练习90秒至8分钟，可发展两种供能系统； 第三种长距离间歇训练：持续8-15分钟，主要发展有氧耐力。 第二讲 耐力素质训练方法 一种分段练习； 另种连续间歇的方式 采用轻微的积极性活动休息方式。 心率恢复到120-140次/分。 15-90秒； 2-8分钟； 3-15分钟。 在训练中采用较多的是60-90秒。 一次练习负荷数量不要过多 短距离： 170-180次/分 中距离： 160-170次/分 练习组合 休息方式 间歇时间 持续时间 负荷数量 强度 间歇训练的主要负荷特征 （2）重复训练法 在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离； 负荷强度：全力或最大负荷强度的4/5； 负荷量：可以为4-8个比赛距离； 每次练习应完全恢复后，再重复进行； 休息间歇：安排5-10分钟。 3、高原训练法 （1）高原训练重要作用 第一、能提高有氧代谢能力，以及与有氧和无氧代谢有关的综合能力，使心血管系统和呼吸系统的水平明显提高。 第二、能促进红血球、血色素上升。 第三、能增强肌细胞的新陈代谢能力和机体机能的无氧供能能力，提高承受高乳酸负荷的耐受力。 避免大周期训练的不足 和训练上的盲目性，保 证了系统训练。 第一 第二 第三 第四 （2）采用10周训练法的特点与作用 加强了训练难度和实效性。 10周训练法采用小周期训练， 每个循环又分为准备、加量、 强化、调整比赛四个阶段。 降低了过度训练的发生率。 使训练与比赛有机融为一体， 加快了训练节奏，有利于训 练水平的稳定和提高。 应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。 第一 第二 第三 第四 （3）采用高原训练法应注意的问题 应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。 应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。 高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。 第二讲 耐力素质训练方法 （五）有氧耐力与无氧耐力的关系 / 2 93 5秒以下 田赛项目 95 5 / 130-180分 马拉松跑 80 15 5 28-50分 10000米 70 20 10 14-25分 5000米 40 40 20 8-16分 3000米 50 25 25 3分45秒-6分 1500米 65 5 30 1分50