耐力、灵敏、柔韧素质.ppt.pptVIP

耐力素质 一、概念: 耐力是人体长时间进行肌 肉活动的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。 二、分类: 1、按运动时的外部表现：速度耐力、力量耐力和静力耐力等； 2、按该项工作所涉及的主要器官：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等 3、按参加运动时能量供应的特点：有氧耐力和无氧耐力； 4、按运动的性质：一般耐力和专项耐力等等。 三、有氧耐力及其训练 （一）有氧耐力的生理基础 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。 2．骨骼肌特点 系统耐力训练可使慢肌纤维百分比高并出现选择性肥大，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。 3．神经调节能力 长期进行耐力训练，能够提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐力，能够改善各中枢间的协调关系，表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中 。 4．能量供应特点 耐力性项目运动持续时间长，强度较小，其能量绝大部分由有氧代谢供给。 系统的耐力训练，可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。 （二）发展有氧耐力的训练方法 1．持续训练法：持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。 目前在中长跑和游泳训练中常采用长距离的持续性匀速练习，主要用于锻炼心肺功能和发展有氧耐力。 ★ 个体乳酸阈（ILAT）强度 发展有氧耐力训练的最佳强度。 理论依据 ：用ILAT强度进行耐力训练，既能使呼吸循环系统机能达到较高水平，最大限度地利用有氧供能，同时又能在能量代谢上使无氧代谢的比例减少到最低限度。 2．间歇训练法 间歇训练是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。 3．高原训练 高原训练时，要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。 二、无氧耐力及其训练 （一）无氧耐力的生理基础 无氧耐力是指机体在氧供不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。 无氧耐力的高低，主要取决于： ★ 肌肉内糖无氧酵解供能的能力 ★ 缓冲乳酸的能力 ★ 脑细胞对血液pH值变化的耐受力 ★“动机”对耐酸性的影响 （二）无氧耐力的练 1．间歇训练 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。与有氧训练的间歇训练有区别。要考虑的因素： 练习强度（需氧量应远大于摄氧量） 练习时间（运动时间要远超过乳酸能系统供能时间） 间歇时间的组合与匹配. 原则：要以运动中能产生高浓度的乳酸为依据。练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。（见图14-9） * * 有氧耐力 最大摄氧量 呼吸 弥散 循环 弥散 代谢 肺 心脏 肌肉 有氧耐力机理示意图 1．心肺功能 系统耐力训练使心脏的形态与机能出现一系列适应性的变化，主要表现为： 左心室内腔扩张， 心容积增大， 安静时心率减慢， 每搏输出量增加， 表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高，以适应长时间持续运动的需要。 肌组织从血液中摄取和利用氧的能力与有氧耐力密切相关。 氧的利用率：即每100ml动脉血流经组织时 组织利用氧的百分率。 （评价肌组织利用氧能力的有效指标。） 心输出量是决定最大摄氧量（VO2max）的中枢机制， 肌纤维类型的百分组成及其有氧能力是决定VO2max的外周机制 . 在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。 一般认为，应采用超过本人VO2max50%的强度运动，才能使有氧能力显著提高. 有氧运动的强度： ★库珀（Cooper 美国）： 运动中心率应达到150次/min，并至少维持5min； ★卡沃宁（Karvonen 荷兰）： 适宜强度=安静心率+（最高心率－安静心率）×60% 60%可因人而宜，训练水平较高者可70%，训练水平较低者50%。 间歇训练主要有以下特点 （1）完成的总的工作量大。 间歇训练比持续训练能完成更大的工作量，且用力较少；而呼吸循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高。 对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要。 （2）对心肺机能的影响大。