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健康飲食 活力十足 主講人：林權騰 你吃的食物安全嗎？ 反式脂肪酸 液態油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩定度及可塑性 反式脂肪酸會提升LDL濃度，降低HDL濃度 攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險 注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植 物油、轉化油、烤酥油 碳酸清涼飲料 飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與VitC在酸性環境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯 苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質 食物防腐劑 福馬林 : 金線魚 去水醋酸: 粉圓(僅有奶油可添加) 苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加 對羥苯甲酸,己二烯酸 :毒性最低 食品添加物－二氧化硫 二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長 攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發氣喘。 金針、免洗筷 食品中的丙烯醯胺 食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。 國際癌症中心將丙烯醯胺列為「可能造成人類癌症的物質」 造成人類癌症的物質 薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。 罐頭食品的處理 錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。 當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處表面防護層被破壞，加速錫的溶出。 罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。 人體消化道對錫吸收力差，僅保留3.1%，症狀出現腹瀉 長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損傷 健康飲食食物金字塔 如何計算 BMI=BODY MASS INDE =體重（公斤）/身高2（公尺2） 減重原則 肥胖者 每週減少0.5至1公斤 過重者 每週減少0.25至0.5公斤 三低一高 低油 脂肪的來源 看的見的? 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的? 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶 增加n-3脂肪酸的攝取 食物來源 : 深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 亞麻籽油、芥花油、胡桃 低糖 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 建議每日食鹽攝取量8-10公克 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 高纖秘笈 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 吃菜不吐渣 打果汁勿濾渣 選擇適合的食物 了解食物熱量 注意食品營養成分標示 輕食主義外食族教戰手冊 便當 （1）避免淋滷汁或添加肉燥。 （2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 （3）便當附贈的含糖飲料宜避免。 （4）以自己挑選菜色為宜 小吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵 （3）小吃多以單一項的主食或肉類 為主，無法得得到均衡的營養 ，需調整搭配方式。 西式自助餐及套餐 （1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。 （2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 的種類及量。 （3）單點優於吃到飽。 （4）以清湯取代濃湯。 （5）餐後甜點宜以水果取代。 （6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。 * * 333運動原則 頻率：每週3次才能達到效果 。 心跳：達到心跳速率的130次/分 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後1~2  小時 。 活 動 金 字 塔 健康 VS 體重 了解身體能量需要 減重熱量計算檔.xls 健 康 飲 食 低油 低糖 低鹽 高纖 中式早餐 （1）避免選擇含油量太高者 （2）以不加糖為佳。 （3）儘量增加纖維質的攝取。 （4）避免過重口味。