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第一部分 平衡膳食 《黄帝内经·素问 》 毒药攻邪， 五谷为养， 五畜为益， 五果为助， 五菜为充， 气味合而服之，以补精益气。 九成饱 过饱的危害： 导致肠胃炎，消化不良，胰腺癌。 肥胖及其相关疾病。 影响工作效率、睡眠。 建议：少食多餐，三正餐，上午、下午之间水果加餐。 十不吃 第二部分 营养补充 * 食物为人们带来健康，然而，不健康的食物或者不均衡的膳食结构，也会带来疾病。 维生素E在一些种子类的食物，如芝麻、瓜子、黄豆等食物中含量丰富。 维生素C在一般新鲜蔬菜和水果中含量较高，尤其是鲜枣、芥兰菜等。 ?-胡萝卜素在深色蔬菜和水果，尤其是西兰花、胡萝卜等蔬菜中含量高。 * 大家好，我是中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科营养医师陈超刚。今天给大家讲解如何给自己和家人制定合理膳食和营养补充方案。 今天讲课分为两部分，一是平衡膳食，第二部分是如何补充营养。 首先，我们来了解什么是营养。营养是食物在人体消化、吸收、利用的过程。我们人体需要7大类40多种营养素。每种营养素在人体扮演中不同的生理功能。 我国2000多年前古书中《黄帝内经》就有平衡膳食理论的记载，其中大部分观点，现代也可以适用。 2007年，中国营养学会根据中国人身体特点和健康状况，编写了适合中国人的膳食指南，包括如下十点：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类，大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉；减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。 除了《指南》外，中国营养学会还具体给中国人编制了膳食食谱，这个食谱就是《中国居民平衡膳食宝塔》，下面就针对这个宝塔中的食物，作一详细的说明。 为了让大家更好地实践平衡膳食，我在中国营养学会平衡膳食宝塔的基础上，给大家归纳十句话。这十句话包括的食物和量，是平均数量，具体还需要根据个人的身体特点，适当地调整。下面就这十句话，每一条详细给大家说明。 奶是补充优质蛋白质和补钙较好的食品。牛奶还含有多种维生素和矿物质，含有一定的脂肪和乳糖，提供能量。因而为了促进健康，建议每天保证饮用250ml或以上的牛奶。 现代人体重超重、肥胖和血脂异常，与摄入过多的脂肪有关。每天烹调油脂使用过多，是导致脂肪摄入过量的重要原因之一。一般而言，每人每天2-3勺烹调油，就基本上满足需要了。 水果是人们每天保健的食品之一，常吃有助于防治心血管疾病，和预防癌症。建议大家每天吃1－2个水果，大约3-4两。 鱼类、肉类、蛋类、大豆类，都可提供优质蛋白质。然而，猪肉等畜肉类，饱和脂肪酸较高，因而尽量减少，不可过多食用。俗话说，没有脚的比两只脚的好，两只脚的比四只脚的好，就是指鱼比禽好，禽比畜肉好。鸡蛋每天保证一个，因为蛋黄卵磷脂高，有降低胆固醇沉积的作用，所以每天一个是安全的。豆腐或豆浆，建议天天吃。 蔬菜可以补充维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，但要注意选择各种蔬菜品种，尤其是深绿色和红黄紫色蔬菜，更有益于人体健康。 现代人高血压发病率高，与进食太多盐有一定的关系。要严格控制食盐，每天不多于6克。 充足的粮食谷类是提供优质能量的来源，但不能只吃精米细面，要经常吃些粗粮，一般要求有三分之一或以上的粗粮，这样更有利于防治高血糖和血脂异常，以及心血管疾病、肥胖、便秘等。 南方人，因为气候炎热，需要喝更多的水才能满足身体需要。建议每天1.5L以上，即每天8杯水（每杯200mL左右）。 暴饮暴食会诱发胰腺炎。长期进食较多，会导致肥胖等疾病。因此，每餐八、九成饱，不要吃得过饱。 有些不健康的加工类食品，尽量少吃或不吃。 由于饮食结构的变化，现代人往往有些营养摄入不足，需要额外补充。哪些食物是现代人特别需要补充的呢？ 膳食纤维常被称为人类的第七大营养素，有防治便秘、降血脂等作用。 中国人的钙摄入严重不足，导致很多中老年妇女发生骨质疏松。 怎样补充钙呢？可以通过每日饮奶、平衡膳食、吃豆腐等补钙。太阳紫外线可以让皮肤生成维生素D，后者有助于钙的吸收和利用。在医生的指导下，适当补充钙片。 有些人，尤其是一些慢性胃病，以及特殊时期，如孕产妇、婴幼儿以及老年人容易贫血，需要常吃动物肝脏、动物血以及黑色食品，如黑芝麻等补铁。 怎样预防衰老，也是现代人需要重视的问题。自由基对细胞的损伤，是导致衰老的重要原因。通过补充抗氧化营养素，有助于清除自由基。 健康是我们都追求的。如果没有健康，我们的一切将可能归为零。因此，重视营养，重视健康，才有精彩的未来。谢谢大家！ * * 吃得營養，活得精彩饮食调理，家人健康