阻力(重量)训练原则与方法目的培养肌肉适能.pptVIP

淺談運動選手之重量訓練  重量訓練的意義 重量訓練(weight training)又稱阻力訓練(resistance training) 是以外加之重量如器械或個人體重為主要「重量」負荷工具以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。 肌力與肌耐力 (重量訓練) 肌力：指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而言是指肌肉在一次收縮時，所能產生的最大力量。 肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 重量訓練的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/重量訓練。 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作。 運動頻率：平均2~3天/週。 重量訓練的運動處方原則〈一〉 1.運動型態: 對於想要增強的肌群，施以明顯的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用。 重量訓練: 如：槓鈴、啞鈴、綜合健身器 材、及彈性帶，進行用力的動作。 徒手方式:以自己身體重量為負荷，讓肌肉 用力。 重量訓練的運動處方原則〈二〉 2.運動強度（負荷重量與反覆次數）: 肌力訓練：以每一回合能反覆4至10次之重量 為原則。 肌耐力訓練：以每一回合能反覆10至25次之 重量為原則。 肌力與肌耐力綜合訓練：以每一回合能反覆 15次之重量為原則。 重量訓練的運動處方原則〈三〉 3.運動頻率: 重量訓練最好能有48小時休息，即每週2至3次。 重量訓練的運動原則 1.動作:安排身體大肌群動作至少有 8至10個動作。 2.重量:由輕而重循序漸進。 3.運動前後：均要暖身與伸展。 反覆次數與訓練強度的關係 反覆 強度 反覆 強度 反覆 強度 1 100% 8 80% 15 60% 2 95% 10 75% 17 55% 4 90% 12 70% 20 50% 6 85% 14 65% 訓練目標與RM的關係 反覆次數 效果 　　 1-3 RM 肌力 3-6 RM 8-12 RM 爆發力 12-15 RM 20-30 RM 肌耐力 40 RM 耐力 如何擬定重量訓練計劃 一份好的訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下： 準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。 賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。 比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。 過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。 重量訓練應該注意事項 運動服裝裝備要齊全。 熱身伸展與收操均不能省。 隨身攜帶毛巾不留汗在器材上。 彼此保持距離以策安全。 勿製造太大器械碰撞聲。 運動完後，物歸原位。 勿大聲喧嘩或坐器械上休息閒聊。 勿單獨從事重量訓練。 重量訓練應該注意事項 使用適當的呼吸技巧,用力時吐氣,放鬆時吸氣,不可閉氣來舉重。 若感到身體不舒服,請停止練習,勿勉強自己。 不需羨慕他人所能舉的重量,依照自己的訓練計畫來進行即可。 結 論 肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力。所以我們必須從事重量訓練，增進運動表現及運動的能力的強化。 參考網址 .tw/data/PhysicalFitness/Physical%20Fitness5.ppt http://uba.tw/modules/newbb/viewtopic.php?topic_id=1484forum=10post_id=3481 /hkpe/sports_training/principles_weight_training.htm .tw/~fachen/coach4.4.htm /question/question;_ylt=A2oKmLSXNiVU0zEAKXRr1gt.;_ylu=X3oDMTEzYm10M3BtBHNlYwNzcgRwb3MDOQRjb2xvA3NnMwR2dGlkA1RXQzA4MV8x?qid=1206032407228