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合理饮食为健康加分 三0四班 张天翊 民以食为天。日常饮食直接影响着人类的健康。怎样才能吃得健康，营养平衡呢？下面一些小常识或许能帮助您找到最佳答案。记住它们，把它们用在我们和家人的一餐一饭里。2009，让合理饮食为健康加分！ 一、科学搭配一日三餐的饮食原则 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 二、十大最佳营养食品公布 美国《时代》杂志专刊日前评出了十大现代人最佳的营养食品。这十种食品依次是：西红柿、菠菜、坚果、西兰花、燕麦、鲑鱼、大蒜、蓝莓、绿茶和红酒。 1、西红柿：多项研究发现，西红柿内含的番茄素，能大幅减少男子罹患前列腺癌等癌症的几率。同时，西红柿也是最佳的维生素C来源。因此，西红柿的烹煮时间不宜太长，生食效果也很好。 2、菠菜：含有丰富的铁及维生素B且热量较低，能有效防治血管疾病，并能预防盲眼症。 3、坚果：不仅可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的含量，还能降低甘油三酯，是预防心脏病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁等，都是营养价值很高的坚果食品，但也不要过度食用。 4、西兰花：多项研究指出，西兰花富含胡萝卜素及维生素C。长期食用西兰花可以减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌的几率。 5：燕麦：每天食用燕麦可以减低胆固醇并有助于控制血压。它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，从而起到控制体重的作用。 6、鲑鱼：适当食用鲑鱼可以防止血管阻塞、延缓脑部老化，还有助于预防老年痴呆症等疾病。但鲑鱼的胆固醇含量较高，一次不宜食用太多。 7、大蒜：大蒜既能防治心脏病，还可降低胆固醇。其杀菌功效还有利于保持肠道健康。 8、蓝莓：在所有蔬果中，蓝莓含有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，还能增进脑力。 9、绿茶：经常饮用绿茶可以预防癌症。有研究发现，每天饮用绿茶者患胃癌、食道癌、肝癌及心脏病的几率较低。 10、红酒：酿酒用的葡萄皮内含有丰富的抗氧化剂，能够增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，减少血管硬化。但饮用红酒要适量，以免适得其反。 三、健康饮食基本准则 早起一杯蔬果汁 把早起的那杯水换成自己动手榨的蔬果汁吧！为什么要换成蔬果汁呢？先问你，你知道一天里什么时候吃水果最好吗？答案是，早晨。早晨吃水果最有利于吸收其营养，越往后效果越打折扣。那么，为什么要榨汁喝呢？因为我们的胃需要约1小时来消化水果，但若榨成汁，则只需10分钟便能被小肠全部吸收。为什么要蔬菜、水果一起榨汁呢？那是因为它们属营养相似食物，比如都含大量维生素和少量矿物质，但又各自不尽相同，组合到一起营养更丰富，功效更显著。 蔬菜、水果几乎没有不含植物纤维的，在有利通便方面可比白开水有用多了，更何况水果还富含各种维生素，并且它们酸酸甜甜的滋味，可以让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。所以，既是喝水，不如喝杯更营养更健康的水吧！你也可以先喝一杯白开水，再来杯蔬果汁，或者把它放进早餐里，正好补充我们早餐最易缺失的各种必需的营养物质。早起一杯蔬果汁，可谓一举多得！ 榨汁别忘吃“泥” 现榨蔬果汁获取的维生素、蛋白质、脂肪、糖分、微量元素等营养成分，与新鲜的水果没什么差别，但植物纤维在现榨过程中却有所损失。膳食纤维有一些重要的生理功能，如通便防癌、降低血清胆