运动养生主要式形与方法.docVIP

运动养生主要形式与方法 何为运动养生？ 注重运动锻炼是我国古代养生保健学 的一个鲜明的特色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁 阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。《黄帝内经》《诸病源候论》 《黄帝内经太素》均有相关记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻炼，再加上武术特有的 防身技击作用，历来为人们所重视，流传甚广。 运动养生主要形式与方法 运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏等几大类。 ? 　　操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。 ? 　　拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔和、轻灵圆活的太极拳；姿势舒展、动作快速的长拳；步稳势猛、刚强有力的南拳；朴实无华、刚健有力的少 林拳；动作简练、发力较刚的形意拳；身灵步活、势势连绵的八卦掌；动作紧凑、节奏鲜明的查拳；放长出远、发力顺达的通背拳等。 ? 　　械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强有力的刀术；轻快敏捷、灵活多变的剑术；缠绕圆转、轻灵稳健的枪术；勇猛快速、全身协调的棍术等。 ? 　　游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯铃（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、骑射等。 传统运动养生的特点 传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重。 ? 　　静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼；动则强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏 腑。动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；“静中动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结 合，意、气、体三者紧密配合，才能炼精化气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。 叩齿法 ?叩齿是一种空口咀嚼运动，很早就被应用于养生法中。咀嚼并非单纯的进食动作，而是涉及神经、血管、肌肉、骨骼、关节、腺体等多方面的口腔运动，不但可 壮骨坚齿，又促进津液分泌，而且对增强面部肌力，滑利下颌关节，保持皮肤健康，改善脑血流，促进视力发育，帮助消化等方面都有好处；进食时经常细嚼慢咽对 “减肥”也有一定帮助。《养生类纂》引用古代多种文献，说明“齿宜数叩”，“朝暮叩齿，以会身神”的道理，并详尽地介绍了打天钟、捶天磬、鸣天鼓等叩齿保 健的具体操作方法。其后，叩齿一法也被众多养生保健功法所吸收融会，得到了广泛的运用。 ? 　　【操作方法】 ? 　　(1)揉颊：用两手掌大鱼际分别按揉两侧颊部（包括下关和颊车穴）。 ? 　　(2)叩齿：闭口缓颊，空口咀嚼，使上下齿互相叩击。 ? 　　(3)搅海：舌尖抵上腭，使舌作上下左右活动。 ? 　　(4)咽津：将口中唾液缓缓咽下。 ? 　　【注意事项】 ? 　　叩齿幅度不宜太大，速度不宜过快，避免咬伤颊黏膜和舌部。 按摩脚底穴位养生 按摩脚底穴位养生是 活动足踝及踩压足底部穴位的一种健身方法。有舒筋和络、行气活血、健脾和胃、益肾养肝、散寒除湿等作用。据《吕氏春秋》记载，上古时代以舞蹈来健身祛病， 舞是指手的动作，蹈是指足的动作。《黄帝内经》“按”之法也包括足的动作。马王堆帛书《五十二病方》有“以巾摩足”来补气的方法，《医说》也有用两足“搓 滚舒筋”法治疗小腿部骨折后遗症的记载。 ? 　　【操作方法】 ? 　　(1)转摇法：取坐位，屈伸趾、踝，转摇踝关节。 ? 　　(2)搓滚法：取坐位，将一段长30～40厘米的粗大竹管横置于地，足踏其上，屈伸膝踝关节，做前后来回的搓滚动作。也可置圆球在足底下，然后搓滚转动。 ? 　　(3)摩擦法：取坐位或卧位，两足相互揉擦，着重于足掌的涌泉、然谷、公孙和足背的太冲、中封、冲阳、丘墟，以及足跟的照海、大钟、水泉、仆参等穴。 ? 　　(4)踩踏法：取坐位或立位，在细沙、鹅卵石等铺就的地面或特制的凹凸踏板、滚筒上踩踏，使足底部穴位受到适度的按压，也可穿用特制的有齿拖鞋。 ? 　　(5)踮动法：直立踮足，足跟离地，使全身重量着力于足尖部，维持数秒钟后，再将足跟着地，使全身重力后移。如此反复多次，可改善下肢血运情况。 ? 　　(6)架搁法：将足搁置于适当高度的物体上。 转睛法 转睛法又称运眼法、运睛法，是运转眼球以保护视力的一