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味道里的营养密码 　　酸 　　说到“酸”，有人觉得“酸不溜丢”，有人则喜欢那种“爽快刺激”。日常饮食中，常见食物的酸味成分包括以下几种。 　　醋酸。食醋的酸味主要来自醋酸，醋酸含量越高，醋的味道越酸。饮食中适量吃点醋，有利于增加食欲、抑制细菌、减少维生素的损失、促进钙的吸收。由于酸味可强化咸味，因此做菜时少加盐、放点醋，不会觉得太淡，有助于控制盐的摄入量。 　　有机酸。柠檬酸、苹果酸和酒石酸等有机酸是水果酸味的来源，它们能增加食欲、帮助消化，促进钙、铁等矿物质的吸收。水果中，柑橘、菠萝和梨富含柠檬酸；苹果、香蕉和樱桃是苹果酸的“大户”；酒石酸主要存在于葡萄中。另外，柑橘类、浆果类（草莓等）、枣类水果中富含的维生素C也是水果酸味的来源，具有较强的抗氧化作用。当身体疲倦、出现感冒症状时，吃些酸味水果，可增加抵抗力、预防疾病发生发展。 　　乳酸。酸奶的酸味主要来自乳酸。一般来说，奶类含有3%～6%的乳糖，经乳酸菌发酵成酸奶后，大部分乳糖转化为乳酸。这一转化可以明显减轻或消除“乳糖不耐受”（由于小肠不能消化、吸收乳糖，而在饮奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等症状）问题。此外，四川大学综合分析国内外46项研究发现，适量摄入酸奶还可缓解便秘、降低2型糖尿病的发生风险，提高幽门螺杆菌的根除率。建议大家每天至少喝一小盒酸奶（约100克），乳糖不耐受、便秘的人可适量增加酸奶摄入量，达到300克。 　　泡菜的酸味也主要来自乳酸，它是乳酸菌将蔬菜原料中的糖分转化而来。从营养上说，腌渍过程中，蔬菜中原有的维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分基本能得以保存，且经过发酵，还会产生一些B族维生素。日常生活中，可将泡菜作为开胃食品，或与其他食物一起做成美味佳肴，如鱼香肉片、肉末豇豆、酸菜鱼等。选购时，最好选择正规企业生产的产品，个人和小作坊制作的泡菜，由于质量控制水平有限，可能出现寄生虫、微生物过多、亚硝酸盐超标等问题，带来食品安全风险。 　　鲜 　　对很多人来说，“鲜味”是一种很难形容的美味。虽然人们追求“鲜味”的历史由来已久，但科学领域对它的认识还不到百年。 　　谷氨酸盐。海带的鲜味来自谷氨酸盐。二十世纪初，日本人从海带汤中分离出谷氨酸钠，发现它的味道跟通常所说的“鲜味”很像，于是发明了味精。此外，土豆也含较多谷氨酸盐，用它来炖牛肉会比其他蔬菜“鲜”得多；酱油的鲜味也主要来自谷氨酸盐。 　　琥珀酸及其钠盐。琥珀酸的学名为丁二酸，是贝类鲜味的主要成分。 　　核苷酸。鱼肉的鲜味来自肌苷酸盐和一些氨基酸肽。这种物质有“强力味精”之称，也存在于牛肉、鸡肉、猪肉中。菌类食物的鲜味主要来自鸟苷酸，经过干燥过程，香菇中的鸟苷酸盐含量随之提高，因此干香菇会比鲜香菇闻起来更香。肌苷酸和鸟苷酸这两种成分都属于核苷酸。 　　值得提醒的是，鲜味讲究“强强联合”，多种鲜味成分协同作用，产生的鲜味远远大于各自单独使用，比如土豆炖牛肉、小鸡炖蘑菇等菜肴都是这个道理的经典实践。 　　甜 　　喜欢甜味是人们与生俱来的习惯，很多人无法拒绝它的诱惑。甜蜜，通常是食物中的糖带给我们的味觉体验，主要有两个来源：一是食物本身含有的糖；二是在食品加工和烹调中额外加入的糖。 　　自身糖。以水果为例，随着果实的成熟，其中的淀粉会转化为蔗糖、果糖、葡萄糖等糖分，成为甜味的来源。桃、苹果、香蕉等水果，在采摘后，这一转化过程仍在进行，因此会越放越甜。在含糖种类上，不同水果相差不小，桃、樱桃、李子、葡萄、杏、香蕉、荔枝、猕猴桃等以葡萄糖为主，其次为果糖、蔗糖和山梨糖醇；梨、苹果、枇杷、无花果等以果糖为主，其次为葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖；菠萝、芒果等则以蔗糖为主。 　　对普通人来说，完全可以尽情享受水果天然的甜蜜，同时收获预防肥胖、降低心脑血管疾病和某些癌症发病风险等多种健康益处，但最好不要过量。《中国居民膳食指南2016》建议，成人每人每天应保证摄入200～350克水果。 　　对糖尿病患者而言，也不用拒绝水果的甜蜜，可以优先选择青苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、柑、柚等血糖指数较低的水果，每天可以吃200克左右；少吃血糖指数较高的水果，如香蕉、西瓜、芒果；不吃含糖的水果罐头。 　　添加糖。对所有人来说，最需要强调的是，控制“添加糖”的摄入。在食品生产和制备中被额外添加的糖和糖浆被称为“添加糖”，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。饮食中，添加糖主要有三个来源：一是含糖饮料，多数饮品的含糖量在8%～10%左右，相当于一瓶500毫升的饮料中含40～50克糖；二是糕点、甜点、冷饮等包装食品；三是红烧、糖醋等烹饪方式往往用糖作为佐料加入菜肴。研究发现，添加糖摄入过多直接增加龋齿风险，还会导致肥胖、糖尿病等多种慢性病的风险。因此，大家都应控制添加糖的摄入，培养