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“四降一升”教你吃出健康 　　2016年5月13日，国家卫计委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》。据中国营养学会理事长杨月欣介绍，相比于2007版的膳食指南，新的平衡膳食宝塔的变化主要表现为“四降一升”，即：水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水推荐量上升。 　　谷薯类：谷类“整粒”吃 　　谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，而红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如“整粒”食用，与全谷物特征一致，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。膳食指南推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250～400克之间，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。 　　因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等，都可和精白米面搭配。杂豆除了可以熬粥和制成面粉做面条、馒头外，还可制成豆馅做包子或糕点。 　　果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要选低糖的 　　新膳食指南虽对蔬菜推荐量不变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上。这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。 　　买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少达到5种以上。而且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。 　　新膳食指南中水果推荐量变化不大，不过建议大家选含糖量低的水果。一个三口之家，一周应采购4～5千克的水果。 　　肉类：少“大荤”多“小荤” 　　肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？并不是，依然可以吃，但不宜多吃。动物内脏健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120～200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。少做“大荤”，搭配大量蔬菜多做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。 　　奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果 　　新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25～35克。 　　在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。儿童早餐吃2～3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等。至于坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜。 　　油盐糖：口味是可以养成和改变的 　　新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，而且还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜味食物。 　　选择新鲜食材，用蒸煮等方法尽量保留原味，而且不是每道菜都需要加盐，最后一道汤可以不加。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。还可尝试柠檬、香芹、香菜、香菇和洋?[等有特殊香味的食物做搭配。并且购买食物要注意看食物营养标签，减少隐形盐、隐形油和隐形糖的摄入。 　　水：成人可用茶水替代一部分白开水 　　新膳食指南推荐饮水量，增加到每人每天1500～1700毫升（约7～8杯水）。 　　白开水是最好的饮品，早晚各饮一杯（200毫升）。其他在日常时间里均匀分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白开水，不过不宜喝太多浓茶，并不喝或少喝含糖饮料。 3