李琳初三训练的计划.docVIP

2013-2014年初三体育训练计划 教师：李琳 第一周（2月17日——2月21日） 备注 周一 准备活动：慢跑两圈、徒手操 体能恢复：往返跑×3组、20米蛙跳×2组 实心球（男、女）：连续5个×4组 仰卧起坐（女）：连续30个×3组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 周二 准备活动：慢跑两圈、徒手操 体能恢复：变速跑（跑一圈、走一圈200米×4组、20米蛙跳×2组 实心球（男、女）：连续5个×4组 仰卧起坐（女）：连续30个×3组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 周三 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能恢复：50米快速跑×4组、20米蛙跳×2组 3、实心球（男、女）：连续5个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续30个×3组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：30米左/右手往返运球×5组 周四 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能恢复：50米快速跑×4组、20米蛙跳×2组 3、实心球（男、女）：连续5个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续30个×3组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：30米左/右手往返运球×5组 周五 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能恢复：50米快速跑×4组、20米蛙跳×2组 3、实心球（男、女）：连续5个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续30个×3组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：3步一换手往返运球×5组、两人一组绕杆×5组 第二周（2月24日——2月28日） 周一 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男800米、女600米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组（教师针对性指导） 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：3步一换手往返运球×5组、两人一组绕杆×5组 周二 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男1000米、女800米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组（教师针对性指导） 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：每人绕杆×3组（教师给每个学生纠正动作） 周三 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、耐久跑测试：男1000米、女800米 3、实心球测试：（男、女）：3次 4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男） 5、篮球运球：两人一组绕杆×3组 周四 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男1000米、女800米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球测试：2次 周五 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：两人一组绕杆×2组 第三周（3月3日——3月7日） 周一 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男1000米、女800米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、两人一组绕杆×3组 周二 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男1000米、女800米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组（教师针对性指导） 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球：每人绕杆×3组（教师给每个学生纠正动作） 周三 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、耐久跑测试：男1000米、女800米 3、实心球测试：（男、女）：3次 4、仰卧起坐测试（女） 引体向上测试（男） 5、篮球运球：两人一组绕杆×3组 周四 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男1000米、女800米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、篮球运球测试：2次 周五 1、准备活动：慢跑两圈、徒手操 2、体能训练：男400米+400米、女400米+200米 3、实心球（男、女）：连续6个×4组 4、仰卧起坐（女）：连续40个×2组 引体向上（男）：连续6-10个×3组 5、俯卧撑：（男）10个×2组 （女）5个×3组 5、篮球运球：两人一组绕杆×2组 第四周（3月10日——3月14日） 周一 1、准备活动：运球跑两圈、徒手操 2、计时跑：男1000米、女800米 3、仰卧举腿（男、女）：连续15个×4组 4、仰卧