关节养护保健操.docVIP

各个关节养护保健操 一、颈部养护保健操 颈椎是人体最细的椎骨，承担着头部重量。人在日常生活中习惯于低头看书，看报纸，写字，长时间低头姿势会造成颈椎关节软骨损伤，骨刺形成，还会造成颈部肌肉慢性拉伤，肌肉、韧带骨化，引起颈部僵硬、疼痛。严重时还会引起肩部疼痛、麻木。平时低头、伏案时间长，打牌、看电视时间长，坐车时间长，半躺、半卧时间长都会诱发颈部疼痛发作或加重。在日常生活、工作时一个姿势不要超过一小时，超过一小时就要改变一下姿势，做一次保健操，这样就能有效地防止颈椎关节面损伤，预防颈部疼痛。 颈部养护保健操方法; 1. 抬头望月 身体直立，颈部挺直，全身放松。颈部缓慢尽量后仰，遥望天空。这时能够感到颈部后方肌肉充分放松。然后，保持这种姿势，并缓慢左右转动，连续做5次。这样可以让颈部肌肉、韧带保持良好弹性，增加血运，增强颈椎关节的润滑性。图1~4 2. 颈后按摩 双手伸开，双手掌抱于颈部后方，颈部缓慢后伸，同时双手掌向两侧滑行，轻轻按摩颈部肌肉，连续做5次。这一动作能够增强颈椎关节软骨营养和润滑，同时能缓解颈部肌肉紧张和疼痛。图5~8 3. 擎天玉柱 双手指交叉，掌心向上，尽量向高伸直。同时抬头，仰望天空。这一动作连续做5次。用于颈椎、腰椎和肩关节保健。做这一动作时，还可以缩腹，增加肺活量，提高血氧浓度，促进脑供血，快速缓解大脑疲劳。图9~11 二、肩关节养护保健操 肩关节是全身活动量最大、最多的关节，关节周围韧带损伤、退变的机会最多。肩关节损伤最容易发生在不经常参加体育活动的人和中老年人。不经常参加体育活动的人遇到受凉、突然肩部用力或姿势不当时会引起肩部疼痛。即使是经常参加运动或重体力劳动的人，用力不当时，如打羽毛球，也容易伤到肩关节。因此，规律性做肩关节保健操对每一个人，无论是老年人，还是各行各业工作人员都是需要的，肩关节保健操是预防和治疗肩关节损伤性疼痛最有效、最基本的方法。 肩关节养护保健操方法 1． 双肩旋转 挺胸直立，双手握拳、屈肘，双肩部肌肉绷紧，双肩先向后、向上、向前旋转，然后再向上、向后、向下旋转，最后回到原位。如此连续做5次。这一动作能使肩部肌肉、韧带保持良好弹性，保证肩关节有充分的润滑，增强肩部肌肉力量，改善肩部血液循环，促进肩部损伤痊愈。图12~14 2． 双肩开合 挺胸直立，双手握拳，拳心相对，在胸前屈肘，双小臂合拢，肩部肌肉绷紧。先做扩胸动作，使肩部尽量张开，然后用力回收，使双臂合拢于原位。这一动作能使肩部前后肌肉力量均衡，增加肩部前后肌肉弹性和血运，快速缓解肩部疼痛。图15~17 3． 擎天玉柱 见颈部保健操。 三、腰部养护保健操 腰椎是全身受力较大的部位，腰椎活动度也很大，可弯曲90度以上。重力都集中在腰椎间盘和腰部的肌肉、韧带。人在站立和坐位时腰部都承受着巨大的应力。大家常常忽略的是，人在坐位时腰间盘承受的压力是最大的，这就是为什么经常长时间坐着的人腰椎反而不好，经常腰痛。不经常锻炼身体和经常长时间坐着的人，如汽车司机、银行、文秘职员和喜欢长时间打牌的人等腰部肌肉、韧带容易拉伤，腰椎间盘容易早期退变，形成腰椎间盘突出，压迫神经，出现坐骨神经痛。腰椎退变严重，腰椎骨刺形成广泛，加上腰椎韧带增生、肥厚，会造成腰椎管狭窄，造成双下肢麻木，功能严重受限。腰部保健对于人的工作、生活和健康都是十分重要的。人如果能做的一生不腰痛也将是一种难得的幸福。 腰部养护保健操方法 1． 床上腰背肌功能锻炼 平卧位，双膝、双肘屈曲，双足、双肘支撑在床面，深吸一口气，腰部用力，缓慢尽量抬高，离开床面。这一动作能够锻炼腰部肌肉，让腰部肌肉发达，均衡各群腰部肌肉，增强腰部肌肉对腰椎的保护作用。清晨起床时做腰背肌功能锻炼还能将椎间隙牵开，使腰肌和腰椎间关节“预热”起来，增加椎间关节的润滑，防止腰痛。适用于腰部疲劳痛、腰肌劳损、腰肌扭伤和腰间盘突出及平时腰部保健。每日起床后和睡觉前各练5次。图18 2． 卧位屈髋 平卧位，先腰部自然充分伸直，然后，双髋、双膝关节缓慢屈曲，双手抱膝关节，尽量让双大腿与腹部贴近，坚持约10秒钟。如此连做5次。这一动作能牵拉腰肌和腰椎间盘，迅速缓解腰部疲劳和酸痛。图19~21 3． 站立位双拇指顶腰 站立位，双腿分开，双手卡在腰部，大拇指在后顶在腰眼上，腰部尽力挺直后仰，大拇指同时按摩腰部，使腰部肌肉快速放松。图22~24 4． 蹲位牵拉腰部 双腿充分下蹲，双手抱膝，腹部贴于双侧大腿，腰部尽力向前，达到牵拉腰肌的作用，能够快速缓解腰部疲劳和疼痛，防止腰肌劳损。图25~27 4．擎天玉柱 见颈部保健。 四、髋关节养护保健操 髋关节周围有大量的肌肉和韧带。人在日常活动中，髋关节受力最大，容易损伤肌肉和韧带，出现髋部疼痛。由于长时间的负重，髋关节股骨头软骨容易磨损，出现髋关节骨性关节炎。髋关节持续受