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~如何睡好覺~ 高雄長庚精神科 林家如 臨床心理師 你睡得好嗎？ 做做失眠自我檢測量表吧 試用狀況－過去一個月以來，每星期至少有三天睡不好 ????入睡時間（關燈後到睡著的時間） ????0：沒問題 1：略微延遲 2：中度延遲 3：嚴重延遲 ????睡眠中斷 ????0：沒問題 1：問題不大 2：問題明顯 3：嚴重中斷 ????過早清醒 ????0：沒問題 1：有點提前 2：明顯早醒 3：嚴重早醒 ????總睡眠時間 ????0：已足夠 1：有點不足 2：中度不足 3：嚴重不足 ???整體睡眠品質（無論睡多長） ??? ?0：很滿意 1：有點不佳 2：明顯欠佳 3：極不滿意 ???白天的美好感（心情、情緒狀態） ?? ??0：還不錯 1：有點下降 2：中度影響 3：嚴重下降 ???白天身心功能（體力、記憶力、注意力等） ? ???0：還正常 1：有點下降 2：中度影響 3：嚴重下降 ???白天嗜睡程度 ????0：沒有嗜睡 1：輕微嗜睡 2：中度嗜睡 3：嚴重嗜睡 5分以下 無明顯失眠問題 6-7分 可能有失眠狀況，需考慮是否受其他因素影響睡眠 8分以上 高度疑似有失眠，需進一步專業評估 資料來源：李宇宙（2007）李宇宙好眠自助寶典 怎樣叫失眠 對睡眠之持續時間、效率、品質的不滿意與抱怨 失眠可更仔細地定義為 主觀抱怨睡眠不佳，入睡時間與半夜醒來總時間超過30分鐘 睡眠效率(睡眠效率=實際睡眠時數/躺床時數)低於85% 一星期中至少有三個晚上有睡眠困擾，失眠持續時間超過六個月以上 失眠的影響 倦怠、無力 情緒不佳、容易厭煩 注意力不集中 記憶力受影響 學業/工作效率不佳 影響社會或職業功能 失眠的類型 情境型失眠－＞持續時間少於一個月 短期失眠－＞一～六個月 長期失眠－＞六個月以上 認識睡眠障礙 Primary Sleep Disorders Dyssomnias Primary Insomnia Primary Hypersomnia Narcolepsy Breathing-Related Sleep Disorder Circadian Rhythm Sleep Disorder Dyssomnia NOS Parasomnias Nightmare Disorder Sleep Terror Disorder Sleep Walking Disorder 失眠病因模式 失眠病因的3P模式： 前置因子（Predisposing Factor）：容易產生失眠的個人特質。 人格特質（內化情緒、焦慮、憂鬱、完美傾向、控制要求高等）； 生理時鐘的傾向 遺傳、家族史 誘發因子（Precipitating Factor）：導致失眠開始發生的事件。 壓力事件 變換工作時間 生產 更年期 持續因子（Perpetuating Factor）：讓失眠長時間維持下去的因素。 不良的睡眠習慣 安眠藥的不當使用 睡眠情境與臥室的聯結 失眠相關的不良信念 長期失眠的病因模式 人格特質 生理 亢奮 不當的因應/認知 壓力原 暫時性失眠 長期失眠 認知 亢奮 影響睡眠的因素 導致失眠的可能因素 生理因素 遺傳體質 較為脆弱的睡眠系統 極端的晝夜節律型態 生理時鐘缺乏彈性 缺乏適當的日光照射 生理過度亢奮 心理因素 人格特質（例如焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義、情緒壓抑傾向、A型人格） 壓力：生活事件、工作、家庭、人際等 情緒困擾（例如過度焦慮、擔心、憂鬱情緒） 過度關心睡眠或身體的問題 心理過度亢奮，無法停止思考 行為因素 不良的睡眠習慣（在臥房進行非睡眠相關的活動、提早上床等） 白天睡太多或缺乏活動 睡前缺乏放鬆的時間 刺激性物質的使用（如咖啡、尼古丁、酒精） 生活作息不規律 週末過度補眠 缺乏運動 環境因素 臥室太亮 臥室太吵 臥室太悶、太熱、或太冷 床鋪不舒適 蚊子干擾 如何睡好覺 建立良好睡眠衛生觀念 飲食習慣 避免睡前大量進食，以免影響入睡後的腸胃系統 咖啡因 有睡眠困擾者須避免茶、