一个有效的健身计划.doc

一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯. 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 中级健身计划表 一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌） 2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉） 3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉） 4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉） 5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部） 6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部） 7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹） 8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹） 周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练 1 引体向上 3 组--10次 （上背部） 2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部） 3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部） 4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部） 5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌） 9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌） 10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌） 周六练习内容：肩部 腹部训练： 1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部） 2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部） 3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌） 4哑铃侧平举 3