老岳训练计划.docVIP

写在前头的话: 我们的训练书,是老岳运动出的第一本合集. 从牛年的腊月就开始说要总结出这么一个玩意,一直拖拖拖,拖到正月.本来我们想做一个像市面上卖 的那样,充满无限废话和传统意味上的训练计划.写了几页抄了几页,发现完全不是老岳运动的风格. 健美,获得肌肉,都做得很程式化,让本来就枯燥无味的搬砖训练变得更无味. 于是,老岳运动决定保留岳洋的说话风格, 翻来覆去的说,白话连篇,读起来有种挺逗的感觉.这书, 其实倒适合弄个手机阅读,然后带到健身房去,边练边看,岳洋是做教练做多了吧,这书稿写得有点儿 像教练说话. 这个训练书整理出来,就真的是变成岳洋的训练笔记了.是从背开始的,然后到胸,腿,手臂和肩的联 系,基本上常规的都有,更多的是老岳的新创新. 我曾经跟着岳洋断断续续的训练了俩月,每次的效果 都非常好,由于实际操作过,我会在其中做一些批注,是属于我的健身心得的部分. 推出了这个训练书的目的,是为了让大家更好的学些训练自己,找到自己适合的方式方法.所以我们不 光推出了 PDF 版,也弄了个 WORD 版的.这样,我们在上面可以发备注,做记录,更改不合适自己的 东西,甚至岳洋的错别字.然后再传到网上来,大家一起做一个最牛的教程好了. 于男同学@老岳运动 2010/3/3 1 一个宽厚的背部是一个男人的标志,经常可以听到虎背熊腰,何为虎背,一个宽而且厚的背部给人力量 和震撼的感觉.但是在现实中,众所周知,很多人都向往一个宽厚的背部,可是却有很多人不喜欢练背 部,原因是看不到,人们经常喜欢练得部位是自己能从镜子里看到的部位,比如胸大肌,二头肌,三角 肌,但是很多人都会忽视背部,其实背部在整体里是非常重要的,人体前后好像一个拉力相等的皮筋, 使你的身体成立直状态,你见过很多胸大肌非常发达的人,罗着个锅,两肩前扣,为什么会这样,就是 因为他的背部力量不够,胸大肌过于发达,把身体牵拉到前面,造成这样的现象.背部时身体较大的肌 肉群之一, 训练里经常会把背部分为宽度,厚度上背下背,中背来进行训练,这里我总结了 2 套训练计 划,背部是身体上所有部位中最不容易找到感觉的一个肌肉群,因为人体的背部神经分布的较为疏散, 一般的训练者很难找到感觉,在加上背部不容易把所有的重量集中压在背部肌肉上,造成练完手臂涨, 背丝毫没有感觉,OK,我总结了一套训练方案. 2 背部计划 1)引体向上 50 次(不分组数,完成 50 个为止) 很多人会说我做不了引体,只能做 5 个,没关系,如果你一组只能做 5 个,那就分为 10 组,如果你每组 只能做 2 个,那就分 25 组,什么时候能凑够了 50 个引体后,结束,这个训练会大大加强你的背部的宽 度,如果你一个也做不了怎么办,可以找一个平凳,把你的脚搭在椅子上,用你的腿当做辅助,给你一 些助力,但是要充分收缩背部,引体在训练中,下放要完全将手臂伸直,将背部充分拉伸开,上拉时身 体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板.尽可能的多做.一定要凑够 50 个. 2)高滑轮下拉 3 个体位循环组从名称上看, 我们经常做的高滑轮下拉我们把他变换一下, 一般普通的下拉我们会将直杆拉制锁骨位置, 身体略微后仰,这是一个传统的姿势,我们将他改变一下,首先我们直立的坐在椅子上,将直杆下拉到 锁骨位置,做一次,然后身体后仰大概 20 度,将直杆下拉至胸部中间位置,做一次,然后继续后仰至 35 度,将直杆下拉到胸部下沿,这 3 次下拉后身体回到原位,为一次,直杆下拉的位置身体的后仰程度 每 3 次为一个循环,重复 12 次,这个训练法会将你的背部完全充血,使他膨胀起来,这里不建议你用很 重的重量,这是感觉更重要.相信通过之前的 50 次强迫式引体,你的背部已经极度疲劳,通过这个循环 组后,你会清楚的发现你已经找到了你的背部的存在,试试左右挤压的感觉,OK ,你做到了.开始我 们的背部厚度训练. 于男同学说:这个动作更多的是体会背的运动效果,我个人不建议大重量,如果重量太大,就会悠起来 了没有完全靠背的力量,在动作的同时,一定要固定好下身,重量的选择,以 35°的时候还能控制为宜. 3 20° 20° 4 35° 35° 5 杠铃划船+哑铃划船我们经常用杠铃划船来增加背部的厚度,我个人非常喜欢这个动作,首先我们将杠铃准备好,一般我会 采用现代的划船方式,传统的划船方式上身会与地面平行,但是这个动作对腰椎的压力非常大,现在杠 铃划船已经把背部提高一般与地面的平面成 30 度, 我会握在略微比肩宽的位置握住杠铃, 这时切记你的 腰部要完全挺直,不要弯曲,背部收紧,我经常会把杠铃以腿部为轨迹,沿着大腿的走向,杠铃和腿部 2CM 处轨迹内进行,一般我喜欢将杠铃下放至膝盖以下,这样你会充分的将背部拉开,收缩时我会拉至 大腿根部