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运动+饮食促代谢 健康减肥达到标准体重 2012-06-22 08:39 爱美网 责任编辑：gonaki 分享到... 腾讯空间 腾讯微博 新浪微博 开心网 人人网 豆瓣 搜狐 网易微博 相关专题：减肥方法 有氧运动 新陈代谢 导语：新陈代谢是人体的一个指标，你的新陈代谢强那么消耗的卡路里就多，新陈代谢弱消耗的卡路里就少。爱美网小编分享增强新陈代谢的方法，从运动和饮食方面入手，轻松就能够让你健康减肥达到标准身材。 (点击图片进入下一页) 　　1千多位女性发现，30~39岁有55%为泡芙族，也就是体脂肪过高，医师指出，体脂肪过高、肌肉少，会使基础代谢率下降，容易发胖。建议过重和肥胖者先做有氧运动减重，再逐步增加无氧运动量，提升肌肉比例，最后让无氧跟有氧运动的时间呈1：1。 　　医师说，基础代谢率指人体在休息时仍会消耗的热量；其占一整天总热量消耗的2/3，运动占20~30%，进食会产生的热效应占10~15%，基础代谢率可说是减重成功和维持体态的关键。男性的基础代谢率通常比女性高，另也受年纪影响，年过25岁后基础代谢率会以每年1%速度下降。 (点击图片进入下一页) 　　先检测 　　医师指出，现有基础代谢仪可精准测量基础代谢率，但多半大型研究室才有，可透过以下5指标，观察自己基础代谢率是否有下降趋势，符合愈多项，代表基础代谢率就愈差。 　　1.吃得比以前少、活动量不变，但体重却一直上升。 　　2.年龄超过25岁以上。 3.工作型态常久坐、日常又缺乏运动。 　　4.常感觉手脚冰冷。 　　5.用体脂计测量，体脂肪超过30%。 这样做 　　先做有氧减重 　　医师说身体质量指数(Body Mass Index，BMI)介于24~27过重者，及BMI＞27肥胖者，可做快走、游泳等有氧运动燃烧脂肪、减重，约做6~8周，频率为531，也就是每周5天、每次30分钟、心跳数达110下。 提醒 　　物理治疗师指出，快走是最容易施行的有氧运动，快走时可摆动手臂、步伐加大，萧敦仁医师提醒，运动后1小时内避免进食，以免变胖。 　增加无氧运动 　　达到理想BMI值18.5~23后，萧敦仁医师建议，可逐步增加无氧运动量如仰卧起坐、伏地挺身，或针对想锻炼部位做重量训练，以30分钟为例，无氧约做5~10分钟，有氧约做20~25分钟。 提醒 　　用重训器材或哑铃，要选做起来稍微吃力重量。另先做无氧再做有氧，有助排除肌肉乳酸。 达到1:1比例 　　医师指出，若达到理想体重和体态后，则调整有氧和无氧比例为1：1，以30分钟运动时间为例，有氧、无氧运动各占15分钟，可增加心肺功能，并维持基础代谢率不要随年龄而下降太快。  　　提醒 　　若想增肌肉率，运动完30分钟内可喝一杯240c.c.低脂牛奶或无糖豆浆，提供肌肉组织养分。 专家说 　　注意耐受程度 　　医师 　　太热、太冷都会增加基础代谢率，如热瑜伽、寒冷天气户外运动等，但要注意身体耐受度。 快走最易施行 　　物理治疗师 　　快走是最易施行的有氧运动，通勤族不妨每天下班提早1个站牌下车，快走10~15分钟