第19讲 持拍类项目营养指南解析.pptVIP

持拍类项目营养指南（网球、羽毛球、乒乓球）主讲：王念辉 1、持拍类项目的能量代谢特点 持拍运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为4-12秒，但是一场比赛的时间，短则不到一小时，长则几小时，取决于所打的局数。这些项目的运动可划分为中等强度，直到大强度的运动，最大心率的范围为60-90%，最大摄氧量为50-80%。 1、持拍类项目的能量代谢特点 持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。 1、持拍类项目的能量代谢特点 乒乓球、羽毛球、网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，国内优秀乒乓球、羽毛球和网球运动员每日热能供给推荐值均为2700-4200kcal（平均3500kcal）。 （1）合理的膳食调配： 1）坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。 2）按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。 3）适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%-15%）。 4）通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%-30%）； 5）多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入； 2、日常的饮食原则 （2）合理的膳食制度 1）注重早餐和训练中加餐。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。 （2）合理的膳食制度 2）进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。因一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。 3）注意一日三餐的分配。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。 2、日常的饮食原则 （2）合理的膳食制度 1）注重早餐和训练中加餐。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。 3、比赛期的膳食原则 比赛阶段的膳食必须提供身体需要的所有能量，使体能充分发挥。机体对能量的需求随运动强度和运动时间的不同而改变。 建议在比赛时每隔15至30分钟喝少量的水。不要等到口渴了才喝水，因为感觉到口渴时，机体已经处于脱水状态。 如比赛时间超过2.5小时，除喝水外，还需要补充含有能量的固体食物，如：谷类、水果 3、比赛期的膳食原则 对于竞赛阶段如何安排赛前的饮食时间技巧： （1）如果是以下情况，在吃饭和运动/比赛之间至少间隔3到4小时： 1）在训练或比赛前没有食欲或者感觉有短暂的恶心。在腹涨前吃东西可以预防紧张导致的呕吐。 2）在比赛期前或其间有短暂的腹泻。紧张常使消化系统运动加速，吃东西可以更加刺激肠道。 3、比赛期的膳食原则 3）在热的环境中运动，脱水将会增加胃痛、涨气或胃绞痛的可能性。 4）参加一个充满奔跑或跳跃的高强度运动，有些运动员以为饱腹对参加比赛没有影响，但身体强烈的震动增加了腹部不适的风险。 3、比赛期的膳食原则 （2）如果是以下情况，在比赛前30分钟吃东西，也可以在比赛期间吃一些东西以保持较高的体能并防止饥饿： 1）在比赛时感觉饥饿难耐。 2）在比赛中有虚弱或疲劳等低血糖的迹象。 3）参加赛会制的比赛或者是一天之内参加若干场比赛。 4、赛后膳食要遵循的原则 赛后恢复阶段的膳食对于大多数运动员来说，其重要性在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次的运动做好准备。 （1）在比赛后的头一个小时里采取措施促进糖原的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入100g碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。 （2）运动员员应该在随后的阶段每一小时摄入25g碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10g/公斤体重。 5、造成糖营养不足的主要原因 不少持拍项目运动员（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球选手）之所以造成糖营养缺乏，主要存在两个原因： （1）其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于能量的平衡情况。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物， 其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重60公斤的人，每天应该摄入0.6-1.0斤主食；80公