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科学运动健身处方作业
序号: 学号:1008210309 姓名:刘杨 专业班级:工程管理2班 学院:商学院
提高腰背肌肉功能的有氧运动处方
一、个人身体概况简述:
由于学习生活规律的不规范,自高考后我就有腰肌劳损的现象,背部肌肉也经常酸痛,给我的学习生活乃至身心健康都带来了巨大的影响。现拟制定一个有氧运动处方,旨在提升自己的腰背肌肉功能,缓解腰背疲劳感,提升自我的身体健康状况。
二、运动处方简述:
本处方针对个人的情况,采用腰背屈伸锻炼运动,仰卧起坐,腰颈部环绕扭动等运动形式,展开前后共四个阶段,为期四个月的身体调整处方。
三、运动处方:
1.第一阶段:(15天)
1)运动强度(运动心率):152次/分
安静心率:84次/分;最大心率:220-20=200次/分;储备心率:220-84=136次/分
最适运动心率:136*0.5+84=152次/分
2)运动时间:45min/次
3)运动频度:3次/周
4)运动项目:
(1)腰背屈伸锻炼
1)主要功能:
增强身体腰部、背部和腹部肌肉柔韧性和灵活性,增加腰部、背部和腹部肌肉运动耐力和肌肉伸展力;提高和加强身体腰背和腹部肌肉抗受力强度,缓解和放松腰背腹部运动后的肌肉疲劳,消除肌肉酸痛感;提高身体上肢肌体活力,疏通上肢肌肉经络,延缓上肢肌体过早老化。
2)运动方法:
1、面部朝上躺在腰背屈伸锻炼架上,双手交叉置于脑后,双脚并拢置于锻炼架下方套环内,利用腰腹力量将上身抬起,进行仰卧起坐练习。
2、面部朝上平躺在锻炼架上,双脚并拢,双手向头部前方抬起伸直与身体平行,全身自然绷紧,然后手脚同时向上绷直抬起,尽量相互靠拢,稍停后复原伸直并反复交替运动,做身体腰背腹部屈伸锻炼。
3)运动时间:
每个运动练习方法各使用2~4组,每组各运动练习15个动作。
(2)仰卧起坐:
10个为一组,做3组动作。
(3)腰颈部环绕扭动
上半节:颈部环顺时针绕一周,同时腰部逆时针环绕一周;下半节:颈部环逆时针绕一周,同时腰部顺时针环绕一周。两节为一组,做20组。
5、注意事项:
1)使用腰背屈伸锻炼架运动前,一定要充分放松活动开身体上肢各部位肌肉,以免在运2)动练习过程中拉抻伤肌肉。
3)运动中动作要领力求准确到位,抬起或屈伸动作要舒缓,不可过急做动作。
4)运动练习的运动量和运动次数,要根据个人自身的状况量力而行,不要过分勉强。
5)运动中呼吸要均匀深入,配合运动频率进行调整。
6)感冒等身体不适状况出现,适当延后运动处方,直至身体痊愈,再重新开始处方。
2.第二阶段:(30天)
1)运动强度(运动心率):159次/分
最适运动心率:136*0.55+84=159次/分
2)运动时间:60min/次
3)运动频度:3次/周
4)运动项目:
(1)腰背屈伸锻炼
1)运动时间:
每个运动练习方法各使用2~4组,每组各运动练习20个动作。
(2)仰卧起坐:
10个为一组,做4组动作。
(3)腰颈部环绕扭动
两节为一组,做25组。
5、注意事项:
如上。
3.第三阶段:(30天)
1)运动强度(运动心率):159次/分
最适运动心率:136*0.55+84=159次/分
2)运动时间:75min/次
3)运动频度:3次/周
4)运动项目:
(1)腰背屈伸锻炼
1)运动时间:
每个运动练习方法各使用2~4组,每组各运动练习25个动作。
(2)仰卧起坐:
10个为一组,做5组动作。
(3)腰颈部环绕扭动
两节为一组,做25组。
5、注意事项:
如上。
4.第四阶段:(30天)
1)运动强度(运动心率):165次/分
最适运动心率:136*0.6+84=165次/分
2)运动时间:90min/次
3)运动频度:4次/周
4)运动项目:
(1)腰背屈伸锻炼
1)运动时间:
每个运动练习方法各使用2~4组,每组各运动练习30个动作。
(2)仰卧起坐:
10个为一组,做6组动作。
(3)腰颈部环绕扭动
两节为一组,做25组。
5、注意事项:
如上。
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