营养减肥攻略概念.docVIP

史上最快最全的网络文档批量下载、上传、处理，尽在：/ 营养减肥攻略 你也想减肥，我也想减肥，但是你真的“肥”吗？如果不肥，就不要轻易减肥哦，毕竟我们的身体是有一个标准的，如果低于这个标准，就容易生病了！所以，在减肥前，先来看一下你是否符合标准吧~~ ? 如果你是真的超出了标准，就要注意了！一是从饮食上注意控制跟调配，二是从运动上找适合自己的来坚持做。如果没有超出标准很多，就不用怕，很容易恢复到标准体重的！如果超出很多的话，就要严格从食物热量跟搭配下手了，当然，运动也要做强度较大的，运动量也要慢慢加大！ 那么，计算食物的热量，科学合理安排自己的饮食，是目前来说最理想的减肥方法。即能减肥，还能保证身体所需跟健康。 健康饮食的搭配原则： 1、每天至少吃两种一样的主食。 2、每天至少吃一种豆 制品。 3、每天至少吃3－4种蔬菜。 5、每天至少吃1－2种谷类。 6、每天吃两种以上的动物性食物。 均衡的饮食才能带来均衡的营养，吃得健康才能身体健康。 运动减肥 再来说一下辅助热量减肥的运动减肥，估计妹妹一听到运动，就开始不喜欢了，我来介绍两种简单有效容易坚持的运动。对于减肥来说，既需要无氧运动来修正我们的肌肉，还需要有氧运动来消耗我们的脂肪，单纯的只做一种效果都不够好，想要体重掉得快，就必须做有氧运动，想要 减肥之后皮肤肌肉不松懈就必须做无氧。那你可能要说了，那我还不得每天锻炼好几个小时，我可没有那么多的时间，呵呵，不需要那么久，也不需要你去专业的健身房，在家里、办公室、宿舍走廊都可以做简单方便容易坚持那就是 “跳小绳”， 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳和游泳。 热量的作用正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。 ? ? ? 热量的3种来源? ? 热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 ? 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克? 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 ? 　 ? 热量的单位? ? 千卡 Kilocalorie， 千焦耳，??????????? 1 千卡 = 4。184 千焦耳1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 ? ? ? ?成人每日需要热量 成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 ?+? 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) ? 成人每日需要的热量 男性 ：?? 9250- 10090 千焦耳????????? 女性： 7980 – 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 ?人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 ? 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法?? 千卡 ? ? 年龄 公式 女子 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 ? ? ? ? ?体力活动所需要的热量 体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量? x 活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。 0。2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0。3 中等 重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4 重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0。5 ? ? ? ? 食物热量表????? ??????????? 千焦耳?????? 100克 = 2 市两 米面类 水产类 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345 小米 100 9.7 1.7 77 1520 鲫鱼 100 13.1 1