马拉松项目的合理营养补充和科学化训练.pdfVIP

2012/9/9 1 联想集团的全体 员工大家好！ 国家马拉松队全体教练员、运动员 马拉松项目的合理营养补充 与科学化训练 国家女子马拉松、长跑队 杨明 2012/9/9 3 内容 n 一、营养与马拉松运动能力关系密切 n 二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策 n 三、马拉松运动员基础营养补充的实施 n 四、如何配备专业运动饮料 n 五、为什么要防备运动性贫血 n 六、比赛前中后的饮食 n 七、马拉松的科学化训练 2012/9/9 4 一、营养与马拉松运动能 力关系密切 2012/9/9 5 教练员 合理膳食营养核心动力 2012/9/9 6 人的身体成分与营养素的功能 糖(1~2%) 脂肪(10~15%) 蛋白质(15~18%) 水(55~67%) 无机盐(4~5%) 维生素13种 微量元素22种 食物纤维 供给能量 调节 生理机能 构成机 体组织 主要功能 次要功能 2012/9/9 7 糖类的食物来源 糖类的主要食物来源为 谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果 等。 1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉，如谷类的淀粉含量为 42.5-76.6％，薯类为16.6-29.5％。 2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。 3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。 2012/9/9 8 1) 无氧运动的基本“燃料”，维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平 高者，高强度有氧运动的时间延长。 2) 缓解运动后期中枢神经的疲劳，降低整体代谢机能的疲劳感。 3) 降低运动引起的免疫抑制作用，对稳定免疫机能有作用。例如，运动时 补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。 4) 运动中糖供能充足具有节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平 的作用。 5) 在长时间大强度运动中，保持良好的血糖水平。 6) 防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。 糖的基本生理作用 2012/9/9 9 蛋白质的饮食来源 n 肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等。其 中，肉类的蛋白质含量为10－30％；奶类为1.5－ 3.8％；蛋类为11－14％；干豆类为20－49.8％之间 ，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核 桃、莲子等也含有15－26％的蛋白质，谷类一般含 蛋白质为6－10％，而薯类约为2－3％。 n 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加 平衡。 2012/9/9 10 蛋白质对人体运动的生理作用 o 帮助受损伤的组织快速修复和再生 o 调节许多代谢过程：如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送 等。 o 促进肌肉蛋白质合成，增强力量。 o 提高饱腹感，帮助减重。 o 当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力。 o 促进抗体、补体和白细胞的形成，提高免疫机能 。 2012/9/9 11 膳食蛋白质的营养作用 v 早餐蛋白质 ：保持一天的新陈代谢在一个良好的 水平上，改善或维持上午的血糖平衡。 v 午餐蛋白质：增加大脑中神经递质的水平来保持警 觉性；避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间 的能量供应衰退。 v 晚餐蛋白质 ：保持糖和蛋白质平衡。 2012/9/9 12 蛋白质摄入过量的潜在副作用 v 长时间高蛋白摄入的潜在恶果 ①增加尿钙排出量 ②加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病 ③诱导肝脏线粒体发生形态变化 ④增加体液排出量，附带过多的脂肪摄入 ⑤单一氨基酸补充过多，还能引出蛋白质代谢失 调，血氨升高等。 “ 肉等于营养 ” 错误观念 造成膳食结构失调 脂肪比例 应为 25% 实际36-44 % 11-19% 2012/9/9 15 对 策? 解决摄入脂肪过多的方案： 选择含脂肪较少的食品 炒菜时少用油，减少植物油的用量 2两动物食品的脂肪含量 18 22.3 20 16.7 13 17 2.5 2.3 2 2.2 25 28 0 5 10 15 20 25 30 鱼类 鸡类 牛肉 兔肉 羊肉 猪肉 种类 重 量 （ 克 ） 蛋白质 脂肪 脂肪摄入过多的害处 1，代谢产物蓄积 耐力 引起疲劳 2，影响营养素的吸收 3，高脂血症 4，引起肥胖 3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克 肥瘦猪肉 555克 瘦牛肉 35 克 鸡 14克 2012/9/9 18 脂溶性维生素 A、D、E、K 水溶性维生素 VcB族 维生素 2012/9/9 19 VB 参与能量代谢、维持神经肌肉 功能 叶酸、 VB12、 VB5 合成血红蛋白必需 VA、 VB6、 VC 维持正常免疫功能 VA、VC、 VE 抗氧化 增加维生素 摄入量 2012/9/9 20 B族维生素+酶 热能营养素 能量ATP 碳水化合物不足 B族维生素的缺乏 进一步加重运动中能量供应的不足 2012/9/9 21 运动员中存在 v几乎所有人维生素A和B1不