健康和鲜味.PDFVIP

每100克挪威三文魚約含15-25％的蛋白質 1 。 所有蛋白質均由20種氨基酸組成，而人體只 可製造約9種氨基酸，在數量不足情況下，必 須通過進食來補充必須的氨基酸 ２ 。魚蛋白包 含了所有必需氨基酸，因此挪威三文魚非常 適合用作攝取蛋白質的來源。挪威衛生局建 議人體每日應攝入10-20%蛋白質 ３ 。 脂溶性的維生素D有助高鈣和磷酸鹽於小腸 內的吸收，並可調節鈣在血液中的平衡。維 生素D是骨骼形成和發展的重要元素，100 克 挪 威 三 文 魚 能 提 供 每 日 建 議 攝 取 量 的 80-100%維生素D ４ 。 維生素B12是合成紅血球的重要元素，缺乏 維生素B12可導致貧血。維生素B12的每日 建議攝取量為0.8至2.0微克，而每100克挪 威三文魚約含3-9微克維生素B12。 維生素A的主要構成為視黃醇，以前稱為維 生素A1。維生素A中的視黃醇與視網膜功能 悉悉相關，事實上，它是製造眼睛合成色素 的重要元素。維生素A對骨骼形成、保持完 整的粘膜和預防感染也十分重要。維生素A 的每日建議攝取量為350微克（兒童）至 900微克（成人）。每100克挪威三文魚含 維生素A及視黃醇為3-20微克。 碘有助調節甲狀腺素和甲狀腺激素，促進新 陳代謝。缺乏碘會減緩新陳代謝，導致生長 速度變緩和精神衰退。在挪威，最重要的食 用碘來自魚類、其他海鮮和奶類產品。碘的 每日建議攝取量為90-150微克，每100克挪 威三文魚中含3-50微克碘。 蛋 白 質 維 生 素 D 維 生 素 B12 維 生 素 A 碘 三文魚飼料中含有豐富蝦青素，它是一種胡 蘿蔔素 6 ，可為三文魚注入粉紅的色澤。野生 三文魚透過進食甲殼類動物來攝取蝦青素， 而三文魚飼料則含有合成蝦青素，與來自甲 殼類動物的蝦青素的化學形式相同。它具有 抗氧化的功效，能強化三文魚的免疫系統。 一些研究結果指出，蝦青素對人體具高成效 的抗氧化功能，挪威三文魚是蛋白質、維生 素D、A 、B12、碘、抗氧化劑和重要的海洋 歐米加-3 脂肪酸的最好來源。 脂肪酸可分為三類 9 ﹣飽和脂肪酸、單不飽 和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。三文魚的脂肪 中同時含有以上三種不同的脂肪酸。在日常 飲食中，攝取的歐米加-3和歐米加-6脂肪酸 是最為重要的。雖然人體本身能製造大部份 脂肪酸，但有些脂肪酸必須通過飲食攝取。 這些也是必需的脂肪酸，並組成不飽和脂肪 酸歐米加-3（α-亞麻酸）和歐米加-6（亞麻 酸）長鏈。 海洋的歐米加-3脂肪酸含不飽和脂肪酸 EPA （二十碳五烯酸）、DPA（ 二十二碳五烯 酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。從含有豐 富脂肪的魚類中攝取的歐米加-3對健康有 益處，能廣泛適用於 EPA 和 DHA 。研究表 明，由日常飲食中攝取 EPA 和 DHA 比其他 營養更為有效 10 11 12 。人體雖可從植物的歐米 加-3脂肪酸和α-亞麻酸中攝取 EPA 和 DHA，但效果相對不明顯。 一份150克挪威養殖三文魚能提供1-7克海洋 歐米加-3 13 。雖然挪威沒有建議每日歐米加 -3的攝取量，但國際脂肪酸和脂質研究學會 （ISSFAL）建議每天攝取 650 毫克的 EPA 和 DHA，預防心腦血管疾病 14 。所以，我們 建議每週進食兩次含豐富脂肪的魚類來攝取 歐米加-3脂肪酸 15 。 抗 氧 化 劑 脂 肪 酸 海 洋 的 歐 米 加 3 脂 肪 酸 EPA 和 DHA ﹣ 挪威三文魚 健康和鮮味 P.1 歐米加-3 脂肪酸對健康的影響 挪威三文魚中的脂肪酸有助於預防心腦血管疾病和降低 膽固醇 16 17 。同時歐米加-3脂肪酸也能對關節炎和緩解疼 痛起良好的作用 18 。 懷孕期間，魚脂肪能提供胎兒脂肪和油分，幫助大腦、 中樞神經系統以及眼睛發育 19 20 。一些研究人員認為，嬰 兒若在出生第一年間進食魚類，會有助建立更好的社交 能力、 提升智力發育和改進視力 21 。 歐米加-3脂肪酸 EPA 和 DHA 是所有人體細胞中最重要 脂肪酸。神經細胞、大腦和眼睛的視網膜內更有大量的 DHA。除了脂肪或脂肪組織外，大腦就是含脂肪量最大 的器官，DHA更是大腦最重要的組成部份。 經研究表明，歐米加-3脂肪酸會影響大腦中的接觸點數 目。初步測試結果顯示（有待進一步考證），海洋歐米 加-3的飲食補充劑有助改善朗讀困難、多動症、精神分 裂症、抑鬱症和反社會行為 22 。 一些研究表明吃魚對精神病患者有益。全球約有25%的 人曾患心理問題，但在一些進食較多海產的國家中，精 神病患者的比例明顯低於較少進食海產的國家 23 。 歐米加-3及歐米加-6的比例 我們不但需要歐米加-3和歐米加-6脂肪酸來維持良好 的健康，更需要進食適量。一般來說，我們普遍攝入 的歐米加-3脂肪酸偏少，反而