斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的幻灯片.docx

斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？健身达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。　斜方肌在哪里?　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌　　斜方肌的功能　　上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。肌肉男　　为什么要练斜方肌?　　强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢?　　其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅?斜方肌怎么练　　不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。　　因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌三角肌　　简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。　　不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。　　斜方肌的锻炼方法　　可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原，重复练习即可。　　斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高次数反应很好，可以选择10次或更多次，甚至50次，斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如6次或8次。背肌　　斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。　　1.不要忽斜方肌　　斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。　　2.拉!拉!拉　　要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作斜方肌　　3.试试体后杠铃上拉　　斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。　　4.斜方肌练习与腰背安排在一起　　斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。　　5.斜方肌不宜过分发展　　发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。　　6.做耸肩要直上直下,别旋转　　做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。　　动作要领：　　1、双手紧握器械手柄。　　2、用肩膀提高哑铃，向两耳方向移动。　　3、抬到最高处，维持一会　　4、两肩缓慢下放，到最低点，重复。　　7.用哑铃做耸肩较好　　做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。　　8.别怕做高次数　　斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。　　9.有限制地使用助握带　　助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。