体形锻炼计划.docxVIP

健身计划　1．20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。　　2．做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。　　（1）拍打和抖动全身的肌肉　　（2）肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。　　（3）扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。　　（4）腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。　　（5）转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。　　（6）上冲拳：默念节拍重复8×4次。　　（7）左右钩拳：默念节拍重复8×4次。　　（8）左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。　　（9）仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。　　（10）劈叉运动：横劈叉3