浅谈大学生如何科学进行健操锻炼浅谈大学生如何科学进行健美操锻炼.doc

浅谈大学生如何科学的进行健美操锻炼 [摘要]随着全民健身运动的深入开展，不断地强化了人们的健身观念。与此同时，健美操也成为一种时尚的健身运动，在校园风靡一时。笔者针对我校学生在学习健美操时应注意的问题进行了分析探讨，并提出了相应的解决方法。 　　[关键词]大学生 科学锻炼 健美操 　　健美操是一项深受广大群众喜爱、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。它以明快、活泼、节奏强劲的特点，尤其深受大学生的喜爱。下面就如何科学地进行健美操锻炼，才能达到良好的健身效果进行探讨。 　　一、健美操锻炼前的准备活动 　　健美操锻炼之前，首先，要进行热身运动，其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。通常情况下，热身运动的时间一般为10～15分钟。 　　二、健美操锻炼中的负荷问题 　　大学生进行健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。下面介绍几种确定运动负荷的常用方法： 　　1.脉搏测量法。（1）利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次健美操锻炼结束后5～10分钟内，立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出2～5次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。 　　（2）利用最大心率确定运动负荷。研究和实践表明，对于一个健康水平一般的大学生来说，当运动强度达到你最大心率的65%～85%时，锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法： 　　第一步：计算出你的最大心率，其方式有两种。 　　第一，如果你是一个没有训练基础的人：220次/分-年龄=最大心率； 　　第二，如果你是一个有训练基础的人：205次/分-年龄的一半=最大心率。 　　第二步：计算出你健身的心率范围 　　美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ～80%）； 　　美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60% ～75%）； 　　美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ～90%）。 　　心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。 　　2.利用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家冈奈尔?鲍格(Borg)在1973年研制了主观体力感觉等级表，这种方法是用主观心理用力感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1)。该表自我感觉分为6级～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。 三、健美操锻炼中的保健问题 　　通常，学生在参加健身健美操运动前，应进行身体的全面检查，并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动，以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病等疾病的人，在锻炼时要慎重，最好征求医生和老师的意见，酌情确定自己锻炼的起点。 　　1.健美操锻炼的着装问题。学生应根据季节的变化和练习环境的温度，穿合适的服装。最好穿着专门的健美操服，如果选择其他服装，应该尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。鞋子最好选用弹性好、柔软性强、大小合适和透气性的运动旅游鞋。切记不可穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。袜子应穿纯棉质运动袜，不要穿尼龙丝袜。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽。 　　 2.健美操锻炼中的 饮食与饮水问题：（1）健美操锻炼与饮食。参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般地，进食后需间隔1.5小时～2.5小时才可进行健美操锻炼。原则上，运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化的食物。同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。（2）健美操锻炼与饮水。健美操运动的饮水应注意以下几个问题：第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，要喝白开水或1%的淡盐水等，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二就是忌服过冷的水。如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗