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际通宝医药网推荐老年人肌肉力量训练方法　 　　老年人怎样开展力量训练？ 　　目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人应该怎样开展力量训练呢？ 　　老年人进行力量训练的基本安全准则： 　　①应该全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。 　　②在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。 　　③力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。 　　④保持正确的用力姿势。 　　⑤力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。 　　⑥练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。 　　老年人锻炼的自我监控 　　在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3~10分钟脉搏应恢复正常。一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3~4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。 　　老年人开展力量训练的建议 　　①建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2~3次，隔天或隔两天锻炼。 　　②老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳???联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。 　　③老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。 　　④自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。 　　⑤使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。 　　简单实用的“椅子力量训练”法 　　俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。 　　选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。 　　这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。 　　1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。 　　A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。 　　B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。 　　C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。 　　2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。 　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 　　B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。 　　C：臀部用力慢慢站起来。 　　3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。 　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 　　B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。 　　4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。 　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 　　B：尽可能的自然地