讲义 吃的好 [兼容模式].pdfVIP

Li????????????????????李连杰博客 2012‐5‐7 y 我们人类虽然生活在这个地球，但不是每一个人都可以用自己的力量去改变世 界。而地球不管是它的物质、法律、政治、等等，很多东西都在不断地变。不 管你高不高兴地去面对这些变化，都要认同个人的力量很难去改变整个地球。 但是个人的力量可以改变什么呢？个人可以改变自己。你可以使自己以最健康 ，最快乐的方式去看待这些变化，包括20年后的未来。因此，我期望20年后的 未来，所有人都能健康和快乐地生活下去。 汇源 全国最大的果园基地， 蜜蜂身影已成过去 食品案件： y 二噁英1999?全球性事件 y 苏丹红2005?KFC/奥尔良烤翅 y 吊白块 农贸市场的干海鲜发货 y 三聚氢胺 2008?双鹿奶粉 y 瘦肉精 2011双汇 y 染色馒头 2011上海超市 y 反式脂肪 2010央视点评 y 地沟油 2011‐7???? y 毒胶囊 2012‐4‐17河北学洋明胶厂 “皮革胶囊”“修正药业对羚羊感冒胶囊” y 家乐福 2012‐4?????“油鱼”=“ 鳕鱼” y 杭州蜜线 2012‐4?漂白剂 y 立顿红茶 2012‐4?农药 y ？？？ y ？？？？？ “吃的好”意味着什么? y 1)摄入的热量=每天需要量 y 2)蛋白质,脂肪,碳水化合物合理 y 3)食物多样化,维生素和矿物质充足均衡 y 4)按时进食 y 5)摄入足够食物纤维 y 6)清洁食物 你每天需要多少蛋白质? y 健康成年人:?0.8‐1.2克/公斤/天 y 脱脂牛奶或酸奶,鸡胸,瘦牛肉,金枪鱼 y 大豆,大米,谷物每人每天粮食的摄入量最好为400‐500克； y 奶、豆及其制品的摄入量最好为200‐300克； y 肉、鱼、蛋的摄入量最好为100‐200克左右； y 注意加强对油、糖、盐等摄入量的控制。 你每天需要多少脂肪? y 占总热量的10%?‐ 30% y 作用:?提供必须的脂肪酸,?保护内脏器官,运输吸收V‐A? D?E?K,能量储存,构成神经细胞,细胞膜 y 过量后果:肥胖,动脉硬化,糖尿病,高血压,心脏病 你每天需要多少碳水化合物? y 每天摄入总热量的50%‐70% y 平均每人每天大约300克 维生素+IU?国际单位 水溶性V:??Vc,? y VA,?0.33ug B1, B2, B3, B6,B12 y VE,?1ug 脂溶性V:?Va,?Ve,?Vd,?Vk y 10‐6g 功用：A，抗癌，护眼 B族，护肝 E?,提高氧的代谢量 C,?抗氧化 D,?促进钙磷吸收 植物纤维素 y 中国营养学会建议每天食用25‐30克食物纤维,或每1000 千卡含有11.5 克食物纤维 y 作用:?帮助预防便秘和其他肠道疾病,促进消化,降低 LDL(坏胆固醇),保持结肠和消化道运 动功能,延缓糖类 的吸收,使身体能更好地控制葡萄糖和胰岛素,降低糖尿 病的发病率. 多吃常吃有益的食物 y 鱼肉,牛肉,羊肉 y 薯类,玉米,麦片,豆 y 香蕉,桃,苹果 y 枣,果仁 y 蒜,姜,醋,蒜 y 紫菜,花叶菜,西红柿 y 每日补充维生素 C 水+谷物+蔬菜水果+奶蛋+肉 计算你的热量需求 y Step1:BM?基础代谢 y BM=?Body?Weight?(g)(kg)?x?24x?1?()(Male) y BM=?Body?Weight?(kg)?x?24x0.9 y (Female) y Step2:DM?日常代谢 y DM=BM?x?(?1+20‐80%)x?1.1 y 20%?never?doing?activity y 40%‐60%?regular?life,?one?time?to?do?exercise?per?week y 70%‐80%?sports?life,?three?times?to?do?exercise?per?week y 粗略计算:?体重KGX24.2?(千卡) 计算你的热量需求 y Step?3:??得出热量摄入值 y 保持体重:?热量消耗=热量摄入 y 减少体重:?热量消耗热量摄入 y DM‐200‐500?千卡 y 增加体重:?热量消耗热量摄入 y DM+200‐500千卡 猜猜看你吃的什么东西？ Energy Protein