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大家来 WALKING ! 健步行运动联盟掀起健走新风潮 追风 一个月28天锻炼计划 追风 健走计划中,每次进行健走都要做热身和放松运动（热身和放松共计10分钟，但在每次健走至少应达到的20至30分钟时间之外） 入门健走计划: 1级：每天健走20分钟，每周3至5次。 2级：每天健走25分钟，每周3至5次。 3级：每天健走30分钟，每周3至5次。 4级：每天健走35分钟，每周3至5次。 5级：每天健走40分钟，每周3至5次。 6级：每天健走45分钟，每周3至5次。 您健走的速度应使您的心率保持在目标心率范围的下限以上——最大储备心率的40％到50％。 如果您觉得按这样的速度走完规定时间有些困难，则可以降低健走速度。 每个等级的锻炼都要持续一段时间，直到您可以在规定时间内将自己的心率保持在目标心率范围的下限以上，才可进入下一等级。 特殊健走计划: 1级：每天健走10分钟，每周3至5次。2级：每天健走12分钟，每周3至5次。3级：每天健走14分钟，每周3至5次。4级：每天健走16分钟，每周3至5次。5级：每天健走18分钟，每周3至5次。6级：每天健走20分钟，每周3至5次。 在特殊健走计划(有健康问题的人)中，您首先应以感觉舒适的速度行走，即使这样无法达到目标心率。以感觉舒适的速度开始锻炼，并且至少保持一周时间，然后进入下一级。 在健走时感到上气不接下气，那么就每天健走5分钟或5分钟以下。 追风 比慢跑安全，比散步有效 《走路！不要跑步》(Ｗalk, Dont Run)一书的作者史塔曼博士说：「健走是一项完美的运动。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。 慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或 30 岁以上的人，冒然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。 根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。??? 追风 健走唤醒全身活力 美国卫生局建议民众的适度运动量为每周 3 次，每次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密西根州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6％ 真正达到公定的健康标准量。所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。 追风 健走的特质 健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上 的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质： 步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。 追风 健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为：无论男女，个人每分钟最佳的训练脉搏率 ＝（220－年龄）×（75～80 ％ ） 例如 30 岁的人脉搏应在 143～150 次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50％ 为宜。 健走增进身体所有部位健康 或许还是有人会想“健走，算什么运动？”。 然而，走路 在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。 追风 头脑：促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。 背部：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 骨骼：骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。 健走增进身体所有部位的健康： 追风 心脏与肠胃：健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠蠕动，减低食欲。 膝盖和脚：美国每年有近 410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事