营养与健康(2016.04.13更新).ppt

健康飲食習慣;營養素;營養素功用及食物來源;動植物性油、全脂奶、乳酪、肉類、黃豆製品、腰果、花生等堅果種子類 ;綠葉蔬菜、肝臟、蛋黃 ;;食物來源 ;飲食新指標;營養成分標示;有氧運動的特色 ;營養成分標示範例;每日飲食指南;飲食金字塔;肥胖定義;2.身體質量指數 (Body Mass Index,BMI) BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）2 ; 4.腰圍／臀圍比例 　男生：＞0.9 　女性：＞0.85 5.三頭肌皮脂厚度 男性：＞20公釐 女性：＞28公釐 6.體脂肪百分比 男性：約15-20﹪ 女性：約17-27﹪為正常範圍， 　　　　肥胖則是超過正常值的20﹪ ;肥胖成因;肥胖困擾;肥胖類型;合適體重控制方法—飲食;飲食技巧 1.飢餓時宜選食體積大、熱量低又有飽足感之食物 　如蔬菜、水果。 2.進餐時宜細嚼慢嚥，且固定在餐桌上進食，飯後甜 點選擇新鮮水果，避免糕點。 3.改變進餐順序，先喝湯???喝完湯後再吃蔬菜，肉類 及飯最後吃，主要是減少攝取主食類的量。 4.菜湯、肉汁通常脂肪含量高，勿用來拌飯。 5.餐後盤中之剩菜、湯汁應丟棄。 6.避免選用醣醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜餚， 若一定要選用，進食時可用清水沖去勾芡汁。 7.用小盤子盛裝食物，使食物份量看起來較多並在限 制範圍內喜歡吃的先吃。 ;烹調技巧 1.使用油量少的烹調用具如不沾鍋，並少用高脂肪 食材如腰果、花生等。 2.以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤等烹調方式取代煎、 炸、糖醋、勾芡。烹調高湯時，若有脂肪溶出， 可先除掉上層浮油再使用，並少用濃湯。 3.生菜沙拉可以液態優格、檸檬汁、醋替代沙拉醬、 美乃滋，以減少脂肪攝取量。 4.烹調肉類先去除皮與脂肪；勿把蔬菜切太細，就 不會吸附太多油或沾太多沙拉醬；也不要額外加 香油、油包或糖。 ;合適體重控制方法—運動;合適體重控制方法—行為修正