自己在家练瑜珈简单易学(附图).doc

资料来自网上 制作纯凭兴趣 版权归于原著 不可商业交易 2017年1月7日星期六 瑜伽是什么？ 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽 是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学 上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽 信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保 持永远健康的身体。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形 态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 Yoga 一字，是从印度梵语 yug 或 yuj 而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于 掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统 一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行 不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。 瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中 点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实 现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要 器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助 于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力， 令思想清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激 发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到 紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、 疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功 能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态 也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 现代瑜伽的兴起 瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在 20 世纪的 60、70 年代，瑜伽已被西方人接纳和认识。 当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻 人被神秘的东方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽，有 些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱 （Chanting）、念经（Mantra）。 香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽 人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。 相比之下，20 世纪 90 年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱 坞明星如 Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey 等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再 一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回 东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。 瑜伽是 21 世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的 益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补 短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。 猫式 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？ “猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很 好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。 俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地 上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向 前方。 2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰