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打棒球前如何做好热身运动 热身跑的作用不仅在于使身体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高 身体的协调性，发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。热身 时间：7-9分钟。热身方法：在场地上20米间距两端设置A - B点标志，所有人在A点准 备。由A点至B点都向左侧身站立准备，50%力量跑向B点。由B点跑回A点依次是以下 七项： 打棒球前如何做好热身运动1. 小步横移立于B点，左肩面向A点，两腿平行开立，膝 盖微蹲，两手放在身前，保持姿势不变，以小步横移至A点。(第二次改为向右横移， 其余相同。图为向左移动的小步横移。)目的：活动膝关节，强化接地滚球的步伐。2. 交叉步 打棒球前如何做好热身运动立于B点，左肩面向A点。先向左移动，两手侧平举与肩同 高;两脚并立。右脚从前面超过左脚形成交叉状，左脚抽出再向左移一小步，右脚抽出 从后面超过左脚形成交叉状。注意腰髋以上尽量保持不动，如此反复直到A点，速度 不要求快，要把动作做到位。(向右移动同理，只是左右脚互换。下两图为向右移动的 交叉步。)目的：活动腰部和胯部，练习上下肢与腰髋的协调性。3. 高抬腿上身挺 直，两臂前后摆动;一腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部;另一 腿大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步 幅别太大。目的：提高上下肢协调性，提高踝、腿和腰髋肌群力量，提高髋、踝关节 的柔韧性。4. 合脚跳上身挺直，两臂前后摆动;两腿并拢用力向前跳跃，踝、膝关节落 地缓冲。目的：提高上下肢的协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量，提高踝、 膝关节的柔韧性。 打棒球前如何做好热身运动5. 脚跟后踢臀跑上身挺直，两臂前后摆动;一腿小腿积极向 后上摆，脚跟接近臀部;另一腿直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。目的： 提高上下肢协调性，活动膝关节，拉伸大腿正面肌肉。6. 向前踢腿跑上身挺直，两臂 前后摆动;一腿向前直踢，脚尖绷直，另一腿前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。 动作频率快，???步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，拉伸大腿后侧肌肉。 打棒球前如何做好热身运动7. 向后踢腿跑立于B点，背向A点。上身前俯，两臂前后 摆动;一腿尽量向后迈步，踝关节落地缓冲，同时另一腿前掌着地向前蹬地，重心后 移;两腿交替。动作频率尽量快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，提高踝 部、腿部和腰髋肌群的力量，训练身体平衡能力。 本文作者：菠萝ACG