过度训练的预防之道.doc

過度訓練的預防之道 壹、 前言 　　追求更高、更遠、更快的運動表現，是許多運動員終生追求的目標。隨著科技的進步與競爭的激烈，許多運動員為了追求更佳的運動成績，不畏辛勞的付出更多的時間來加強訓練，並確信訓練的時間越多，技術會更純熟，表現也將更好，即使當其已感到疲倦，卻仍然鞭促自己多做一些。然而運動成績似乎並未因此而顯著提昇，反而使運動員感到氣餒、沮喪，且身體抵抗力降低，導致運動傷害發生，而陷入低潮。 　　這些運動員的態度是積極且值得肯定的，然而卻忽略了科學化運動訓練的原則與方法，錯將過度訓練（overtraining）誤認為超載訓練（overload），且又忽視了個體差異（individuality）與運動專項特殊性（specificity）的原則，就如同俗諺所云「偃苗助長，操之過急」，不知不覺中發生過度訓練，反而使運動成績不進反退，身體疲憊不堪。易發生過度訓練的運動項目???當的廣泛，包括：籃球、拳擊、自行車、體操、摔角、划船、游泳、田徑與長跑選手身上（Hooper,1995）。本文乃就過度訓練的定義、徵兆、原因來加以說明，並提供過度訓練預防處理的策略與方法。 貳、 過度訓練的定義與徵兆 　　過度訓練起因於運動表現需求與身體能力間的矛盾，意指身體對運動訓練無法完全調適恢復，過度訓練並不是一個新的症候群，是訓練與恢復之間的不平衡現象，可能是短或長時間因過量超載訓練刺激的適應不良所致，並產生生理與心理的異常徵兆，同時有明顯運動能力與成績退步的跡象（Kuiper,1988；Fry,1991）。過度訓練時，過多訓練的壓力會超過身體恢復與調適的能力，而導致異化分解作用（catabolism）大於同化合成作用（anabolism）（Costill,1994），同化合成作用即是指身體組織修復構成的過程，亦即是有助於建設的代謝過程，而身體組織分解代謝與破壞的過程即稱為異化分解作用。 　　實驗室或臨床上常用來評估人體肌肉量（蛋白質）的評估方法為氮平衡法（nitrogen balance）。氮平衡代表氮吸收與排泄的差，可表示身體的蛋白質攝取量是否足夠。當氮排泄量超過攝取量時，氮平衡成負值稱為負氮平衡，此時表示蛋白質攝取不足，在人體創傷或感染疾病時皆會造成負氮平衡。 　　過度訓練引發的症狀通稱為過度訓練症候群（overtraining syndrome），由於過度訓練的症狀具有相當的個別與主觀性（individualized subjective），故要使運動員、運動傷害防護員或教練明瞭運動成績的退步是因過度訓練所致是相當困難的。過度訓練的首兆為運動成績的退步，運動員感到肌力、身體體能的狀況與最大運動能力減退，其他的徵兆包括：食慾不振、體重減輕、肌肉無力、過敏性反應、噁心感、睡眠不安、安靜休息時心跳率與血壓升高等，表一為過度訓練的主要徵兆，本文將學者們研究指出發生過度訓練的可能徵兆，概略化分為五種不同的領域，以使讀者便於記憶與辨別。 表一：過度訓練的主要徵兆 一、生理的徵兆： 體能與技術減退 運動後恢復期變長 最大運動能力減退 安靜期心跳率增加 呼吸頻率增加 血壓、體重異常 食慾、腸胃功能失調 肌力、肌耐力減退 易感口渴、虛脫耗竭 基礎代謝率上升 乳酸曲線轉折點下降 頭痛、反胃、噁心感 異常的肌肉酸痛感 橫紋肌溶解（rhabdomyolysis） 二、心理的徵兆： 鬱沮喪、悶悶不樂 自信心減退、不積極進取 情緒不穩定、無法集中精神 對環境或情緒的壓力更敏感 易失眠、神情呆滯、焦躁易怒 害怕競爭 三、免疫系統的徵兆： 免疫球蛋白減少 淋巴球（lymphocyte）數減少 中性白血球（neutrophils）功能減退 淋巴腺腫大 嗜伊紅血球（eosinophil）數目增加 對疾病更敏感且痊癒變慢 易患病毒感染疾 四、生化的徵兆 負氮平衡 下視丘功能失調 月經初潮（menarche）延遲 紅血球數、骨礦物質含量降低 肌肝醣濃度、血漿鐵離子降低 尿酸、可體松（cortisol）濃度增加 礦物質耗竭（Zn, Co, Al, Mn離子） 五、骨骼肌肉的徵兆 慢性肌肉疲勞酸痛感 脛、腓骨易發生疲勞性骨折 旋轉帶（rotator cuff）有夾擊症候群 易發生肌腱或滑液囊炎 生長板、軟骨組織病變受損 ?註：Fry（1991）,Kuipers（1988）, LehMann（1996）, OBrien（1995）參、 導致過度訓練的因素 　　生理或心理上過度的壓力皆易造成過度訓練，壓力有可能和運動情境有關，或是因為家庭、社會或是工作上的約束與契約（work commitments）所致。過度的生理壓力可能是由於過多艱難的比賽，或是缺乏適當的監督（monitoring）。研究顯示具高度