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PAGE  PAGE 4 舒压伸展5式 　　没有时间去健身房?不妨每天抽出些许时间练习以下新式伸展动作,它们既能缓解压力、消除肌肉紧张引发的疼痛,又可以舒展四肢,改善呼吸循环。简单快乐,何乐而不为? 　　↑肩部放松 　　站立,双手自然下垂于身体两侧。双手在身后交叉,肘关节开始用力,保持片刻,然后放松。重复8-10组。 　　↑腿部筋腱伸展 　　站立,轻抬右腿,右腿膝盖弯曲成90度,保持大腿与地面平行。双手交叉,抱住右大腿向胸部提升,坚持数秒后放松。将腿慢慢放下,并重复8-10组。左腿同样练习8-10组。 　　↑腰背放松 　　双腿分开,站立,膝盖微屈,双手支撑于大腿,头部放松。慢慢弯腰,让下颌与地面保持水平。慢慢把背拱起。重复整个动作8-10组。 　　←小腿与足部伸展 　　坐在地上,双腿向前伸直。双手握住毛巾两端,左脚掌蹬住毛巾中部,勾脚尖,脚趾向膝盖方向???力。双手轻拉毛巾帮助用力,坚持数秒后放松。练习8～10组后,换右脚练习。 　　 　　坐姿,腰背挺直,双手抱头,打开肘部,收紧下颌,绷紧腹部。尽量向左侧转动上身,转动5次。最后一次中,让右手肘指向地面,坚持数秒。重复这样的动作8～10组。右侧同上。 　　 　　3个动作测试健康水平 　　单腿深蹲测试 　　站在一个长椅上,把胳膊举在胸前,伸缩左脚踝,使脚趾朝上。尽可能地保持身体垂直,右侧膝盖弯曲,让身体慢慢下降,直到左侧脚后跟接触到地面。停留1秒钟,然后站起身来,1次动作就完成了。 　　完全不健康:无法完成 　　平均水平:1次 　　健康:3次 　　很健康:多于5次 　　 　　纵跳测试 　　背靠墙,伸展胳膊,用粉笔标记一下达到的高度。然后,尽自己最大努力向上跳,画下另一个标记。两个标记之间的距离就是纵跳高度。 　　完全不健康:小于40.6厘米 　　平均水平:40.6～45.7厘米 　　健康:48.3厘米～61厘米 　　很健康:大于61厘米 　　 　　俯卧撑测试 　　腿伸直,双手放于肩膀下,支撑起身体,然后使身体下沉,直到胸部接触到地面。然后把身体推回到初始位置,胳膊要完全伸展开。 　　完全不健康:少于20次 　　平均水平:20～34次 　　健康:35～49次 　　很健康:多于49次 　　 　　学生时代能一口气做十几个引体向上,轻轻一跳就能够到球场篮筐,更别提区区1500米跑了。但是自从上班后才发现,这些辉煌一去不复返了。做完以下5个动作就能检测你的健康状况。 　　 　　偶尔健身一次 　　好比暴饮暴食 　　不少人喜欢利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但专家指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。 　　究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能。因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。