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硬拉,健身计划
硬拉,健身计划
:健身 计划 健身计划一周表 直腿硬拉 健身硬拉视频教程
篇一:一个有效的健身计划
一个有效的健身计划
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大
肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容:胸肌腹肌训练:
1平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推3 组--10次(训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次(训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次(训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次(训练胸肌中部)
6器械夹胸3 组--10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐3 组--30次(上腹)
8仰卧举腿3 组--30次(下腹)
周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次(上背部)
2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
3 窄握距下拉3 组--10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举3 组--10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸3 组--10次 (肱三头肌)
9 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
10站立哑铃托举 3 组--10次 (肱三头肌)
周六练习内容:肩部腹部训练:
1 坐姿杠铃推举3 组--10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
3直立杠铃上拉 (窄握距)3 组--10次(三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组--10次(三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐3 组--30次(上腹)
8仰卧举腿3 组--30次(下腹)
周日练习内容:腿部训练:
1杠铃深蹲3 组--10次(股四头肌)
2器械蹬腿3 组--10次 (股四头肌)
3腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
4腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
5器械小腿提踵3 组--20次 (小腿肌肉)
跑步:晨跑等有氧运动可以
拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长,在10米到40米,这样慢慢练习,
记住,长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力,在2组加速跑之间,可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力,再重复上一组距离的加速跑。
个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身
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