二十一世纪中小学生素质教育文库46)运动须知【爱看电影（2kandy.com）制作】.pdf

运动与生理健康 近年来的研究结果表明：经常从事体育运动有益于全身各个系统的健 康，尤其肌肉、心血管和呼吸系统： 对于心脏 减少身体休息时的心率 减少规范化运动中的心率 加速规范化运动后心率的恢复 增加每次心搏所排出的血量 增大心肌 增加心肌的血液供应 对于血管和血液 减轻高血压 （包括收缩压和舒张压） 减少血脂 增加肌肉的血液供应 增加血容量 促进肌肉中氧和二氧化碳的交换 对于肺 增加运动时肺的有效容量 增加肺的血液供应 增加呼吸气体的弥散 减少肺的无效容量 对于神经、内分泌和代谢机能 增加糖耐量 减少精神压力所引起的紧张 增加肌细胞中酶的功能 减少肌体脂肪含量 肌肉丰满 增加运动能力 经常从事体育锻炼的人，工作效率较高，而且不易患病，还有健美的体 态。 运动与心理健康 经常锻炼的人都很熟悉运动后的那种身心愉快感。运动似乎把紧张和精 神压力全都驱除了出去。有人发现：用3/4的体力跑步1小时，每周3次， 可以解除焦虑和抑郁。更多的人在开始有规律的体育运动后，感到睡眠更好， 工作更有效率，精力更加充沛，不再感到紧张，而且戒了烟，更有自信和自 尊。 体育运动能培养自觉性、自制性和坚韧性。还可培养可贵的竞争意识， 使人学会超越自我，超越他人。这些心理素质对开朗性格、坚强意志和充分 的自信心的形成，是十分有利的。 体育运动还可帮助摆脱心理挫折。锻炼的乐趣和群体的和谐，可冲淡心 灵上失败的阴影。 体育锻炼应遵循的原则 锻炼身体不能只凭兴趣和热情，如果只是盲目地锻炼，不但不能促进身 体的生长发育，反而会妨碍健康，甚至会发生伤害事故，影响学习。为了使 体育锻炼达到增强体质的效果，锻炼时要按以下几条要求进行： 一是注意身体的全面锻炼。 要根据自己的健康状况和身体素质，选择易行又有实效的锻炼项目。要 注意全面锻炼，提高素质，使身体各部位均衡发展，只有在全面锻炼的基础 上，才能提高运动成绩。对我们青少年来说，单项锻炼，会使身体一部分肌 肉发育，甚至畸形发展。 二要养成经常锻炼身体的习惯。 体育锻炼要练就一项技巧，须经过勤学苦练才能学成，熟能生 “巧”。 勤学苦练，持之以恒，就会在大脑皮质中建立起动力定型，进而形成动力定 型条件反射。所以，体育锻炼要达到增强体质的目的，必须持之以恒。三天 打鱼，两天晒网，就达不到好的锻炼效果。 三要合理安排，循序渐进。 学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进逐步提高。运动量要根 据自身的条件从小到大，大中小结合，有节奏地增加。逐次加大运动量和不 断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。 另外，要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运 动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否 牢固、注意安全保护等。 怎样选择适合自己的锻炼项目 青春期学生应根据自身身心的发育特点，选择好符合自身实际情况的体 育锻炼项目，以促进身心素质全面均衡地发展。 首先，要根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目。 1990年 “国家体育锻炼标准”规定了下述5类项目为经济性体育锻炼项 目，要求从每类项目中各选1项参加测验，以达到全面锻炼的目的。第一类： 包括50米跑和100米跑，主要发展速度素质；第二类：男子包括1500米跑、 1000米跑、 1500米滑冰、 200米游泳，女子包括800米跑、1000米滑冰和 200米游泳，主要发展耐力素质；第三类：包括跳远、跳高、立定跳远，主 要发展爆发力、灵巧和柔韧等素质，以及身体的协调能力；第四类：掷实心 球、推铅球；第五类：男子包括引体向上、双杠臂屈伸，屈臂悬垂，女子主 要是1分钟仰卧起坐，斜身引体，屈臂悬垂；四、五两类运动主要发展力量 素质，增强肌肉收缩力和神经活动强度与集中程度。 由于身体素质的发展