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健身健美训练计划制定 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 一、初级训练计划制定的方法 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 初 级 阶 段 目的： 全面发展身体，改善体型体态 主要任务：掌握知识，规范动作技术 对象：零基础 时间上： 0~6个月 特征： 进步显著 训练频率：每周练3次（隔天1次） Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 初级水平锻炼计划的要求 （1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 初级锻炼计划课程范本 序 号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 动作名称 坐姿颈前推举 提肘拉 平仰卧推举 站姿弯举 仰卧臂屈伸 俯立划船 颈后深蹲 屈膝硬拉 负重提踵 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐 第一个月 组数 次数 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 1 12~16 第二个月 组数 次数 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 第三个月 组数 次数 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 2 6~8~10 交替动作 坐姿颈后推举 站姿侧飞鸟 平仰卧飞鸟 臂固定弯举 站姿颈后臂屈伸 单臂划船 箭步蹲 俯卧挺身 坐姿提踵 仰卧举腿 仰卧起坐 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 初中锻炼计划课程范本 锻炼部位 背 肩 肱二头 前臂 腹 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 动作名称 T杠颈后下压 坐姿划船 坐姿推肩器推举 哑铃交替前上举 站姿弯举 臂固定器弯举 站姿屈伸 坐姿腕屈伸 仰卧起坐 仰卧举腿 组 数 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 次 数 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25 交换动作 杠铃俯立划船 T杠俯立拉 坐姿颈后推举 俯坐飞鸟 斜托臂固定举 单臂弯举 卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Clien