运动处方设计.ppt

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * Initial stage 1, Warm-up:10-15 minutes. 2, Moderate intensity: 40-60% of HRR. 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. 4, Frequency: 3-4 days per week. ACSM’s Certification Review, second edition, 2006. 最初階段 建立運動目標 目標要合理 指導者與運動者一起建立. 要SMART Specific 特殊性, 指出那個體適能. Measurable 可量化測量的. Achievable 可達到的. Reasonable 合理的. Time-table 有時間表的. 改善階段 維持約四至五個月. 進步的幅度較大. 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議. 運動持續時間每二至三星期要持續增加. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應. 改善階段 有症狀的人開始用間歇性的有氧運動, 然後逐漸適應後, 變為連續性的運動. 持續時間增加至二十至三十分鐘候, 再增加運動強度. 老年人的適應時間需要比一般人久. Improvement stage 1, 50-85% of HRR 2, Progress duration by 10-20% per week or as tolerated if longer. 3, Progress intensity by 5% to 10% every 2 weeks until the relevant goal is attained. 4, Lasts approximately 4-8 months. 維持階段 在開始運動約六個月以後. 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準, 沒有興趣增加更高的負荷. 從事相同訓練量, 使期能維持相同的體能. 訓練的目標應再從新評估, 使其實際合理. 運動的多樣性, 趣味享受, 避免枯燥退出. Maintenance stage 1, Goals have been attained. 2, Attainment of average fitness (50th percentile in all health-related fitness parameters) is a reasonable goal. 3, Maintain fitness with a variety of activities. 有症狀者間歇性有氧運動實例開始階段 週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 1 12 60 2 1(分) 6 2 14 60 2 1 7 3 16 60 2 1 8 4 18 60-70 2 1 9 5 20 60-70 2 1 10 * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數 有症狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段 週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 6-9 21 70-80 3 1(分) 7 10-13 24 70-80 3 1 8 14-16 24 70-80 4 1 6 17-19 28 70-80 4 1 7 20-23 30 70-80 5 1 6 24-27 30 70-80 連續運動 28週 45-60 70-80 連續運動 維持階段 Components of an Exercise Session 運動三成分 3 components of exercise sessio