第三部分训练计划与总结.docVIP

第 三 部 分 训 练 计 划 与 总 结 2009年－2010第二学期周计划 星期一 一、准备活动 二、负重悬垂高抬腿30双×4组 三、负重歇板腹肌25次×4组 四、多级蛙跳20m×5组 五、胶鞋间歇跑100m+200m+300m+200m+100m 间走100m 六、整理活动 星期二 一、准备活动 二、卧推30kg10次×3组 三、哑铃操×4组 四、静力半蹲50kg40″×4组 五、壶铃蹲跳10次×4组 六、跨步跳60米×4 七、整理活动 星期三 一、准备活动 二、栏架髋关节灵活性练习10个栏×20次 三、负沙袋摆腿15次×3组 四、胶鞋反复跑200m/4次×2组 间歇3′ 五、整理活动 星期四 一、准备活动 二、慢跑2000m 三、对抗踝曲20次×4组 四、胶带快速抬腿30次×4组 五、收腹跳20次×4组 六、垫上柔韧性牵拉练习 七、整理活动 星期五 一、准备活动 二、高翻40kg10次×3组 三、坐蹲70kg10次×4组 四、上步拉肩10kg×4组 五、垫步跳100m×3组 六、整理活动 2009－2010学年第一学期周计划 星期一 一、准备活动 二、有氧慢跑2000米 三、整理活动 星期二 一、准备活动 二、变速跑100快+100米走×6组 三、踝关节小跳1分钟×4组 四、快速摆臂15秒×4组 五、整理活动 星期三 一、球类活动1小时 二、柔韧性拉长练习 星期四