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1
背 部
动作要领：
1、坐于垫 上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。
2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保
持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。
2
2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。下半身起立，臀部翘向天空，大腿
与小腿呈90度角，背部呈一条直线，呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回
复原位。
如果觉得双手交叉握住手肘放在垫 上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手
心向下，放在垫 上。
2
胸 部
无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点，瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部
区域，美化胸部曲线，此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部
发育。
1鸽 式
功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。
重复次数：双腿轮换，重复2次。
动作要领：
1、挺直腰背坐于垫 上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。
2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫 ，呈侧弓步。
3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住
右脚，背部保持直立。
4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒，还原
放松。换另一侧开始练习。
2云雀式
功效：
1、开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部弹性，预防胸部下垂。
2、促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善 宫、卵巢等生殖系统的功能。
重复次数：双腿交换，重复4次。
动作要领：
1、双腿并拢伸直坐在垫 上，双手放于身体两侧。
2、左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在
左膝上，右手放在右腿上。
3、腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。
4、慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部，然后调
整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。
5、双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放
在垫 上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。
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本文作者：健身计划
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