insanity的nutrition汉译本.doc

Elit nutrition 营养精英计划 食物扮演了很多角色。它是养料、能量和营养物质的来源。它影响你的体重。它影响你的健康和身体的重要指标，比如胆固醇和血压。食物是普遍的，对人来说是具情感的，但是食物的主要功能目的是养料供给。你的身体需要养料来运行：蛋白质，脂肪和碳水化合物。在接下来的六十天里你的目标就是健康的吃，学习均衡营养还有喂养你的身体，以从insanity中幸存下来。幸运的是，你同样可以用这个向导使你每天都吃得更健康、生活的更健康。 概述 在这个计划里，你将学习健康饮食的基础知识还有恰当的均衡你每天需要的营养。你的身体不需要提炼的糖类，加工过的食品，苏打或者人工的甜味剂。实际上，他们是有害的。当你避免它们你会感觉更棒。猜猜看，合你口味的食物同样会很有益。 这些是帮助你理解在接下来的60天和今后你要怎么吃和吃什么的工具。这个向导给你可供选择的饮食选项和食物列表。在你体型变得更棒和新陈代谢加快的同时，你也可以学会怎样增加你的卡路里来供给你不断变化的身体。 无论你已经节食了很多年还是连卡路里是什么都不知道，这计划都会对你有帮助。无论你是男是女，无论你想减肥还是增重，它都会给你让你的锻炼功效最大化、变成一个健康的人的动力。它不是一成不变的也不是一时的风尚，它是教你怎样吃喝用食物达到它的目的。养料。 营养精英的哲学 这个营养精英向导设计的目的，是为你那操劳一生的身体提供能量。在你钻研这个极端的健康养生法的时候，你不用进行低卡路里或者低碳水。你需要用均衡的饮食来供给你的身体。你的身体会通过你所吃的食物燃烧，无论碳水化合物。脂肪还是蛋白质。但是如果你想减肥，你就要以正确的比例吃正确的食物。这个均衡的饮食计划会为你的身体提供完成insanity所需要的营养。 这不是节食计划，而是一个教你在进行insanity的期间或者以后的日子怎样吃的健康的计划。营养精英要求你每天吃5顿，不要多也不要少。每顿饭大概含有同样数值的卡路里。这样频繁地饮食对你的新陈代谢是理想的，并且为你的高强度训练提供耐久。 不同人有不同的卡路里需求，所以本章向你展示怎么增加每餐的卡路里。如果你仍然需要更多的卡路里，把一些“（Food Blocks）”加入到你的饮食中，或者把它们当成是小吃，以求达到你的卡路里要求。 每餐大概含有百分之四十的蛋白质、40％的碳水化合物和20％的脂肪。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪以促进血糖控制理想化，从而为你的训练提供最好的状态是很重要的。本章为你提供了一个关于蛋白碳水化合物脂肪的完整的概述，还有（Michis Ladder）一种工具来帮助你创造你自己的饮食。 推荐的食物有低的抗胰岛素指标，这些对你的血糖产生更小的影响。高抗胰岛素的食物，比如白面包和糖果，会使血压剧烈增高然后降低，榨干你的活力。抵抗胰岛素的食物为你提供了一整天的稳定的能量和训练的理想燃料。这个计划也要避免添加剂、过度加工的食物、糖的替代品和酒精。 计划怎样运行 第一个月：你的每天饮食 在“开始吃”环节里你将会发现5不同的饮食清单。每天你要从五个里面选择一个，一天一共5餐，不要试着跳过任何一餐。 每份食物清单有10个选项供你选择。坚持选择不同的食物来给你自己健康的多样化。。 每份食物大概含有300卡路里，并且含有说明，告诉你怎么去根据个人需要按比例增加400到500卡路里。所以这5餐每天将会提供1500到2500卡路里。你也可以用100卡路里和200卡路里的食物量来满足你的每日卡路里需求。把他们加到你的饮食中，或者当做零食来享用他们。 第二个月：吃的更多 当你进入营养精英计划的第二个月，你会发现你的身体燃烧卡路里的速度比一个月之前快了很多。还有，你第二个月的训练更长更苦，所以你需要更多的燃料。为了达到你增长的燃料需要，接下来的这份计划包括一个100卡路里复合碳水化合物的清单。根据你增重或减重的目标，你可以把这些加进去以求满足你日益增长的卡路里的需求，或者继续你第一个月的饮食清单。如果你确实加了这些碳水化合物，每天从中选择1-3个加入到你之前的饮食中。 检测你每日碳水化合物需求 为了找出在这个计划中你的卡路里需求量，用接下来的三步公式，当然它似乎有点儿长，但是却是最好的计算出为了你个人健康的能量需求的方法。不管是为了增加肌肉，减少脂肪，或者只是保持体重直到你到达最棒的shape。 第一步 首先，用HBE来计算你的卡路里需求。这个公式决定你基础的能量需要，也就是维持你现有体重的能量。完成这一部之后相加得到你的训练等级 女性：655+（4.35×体重磅数）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年龄) 男性：66+（6.23×体重磅数）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年龄) 1英尺=30.48厘米 1磅=0.9斤 第二步 现在用你刚刚得到的数字乘以下面的运动等级。 既然你正