王静---训练方案.docVIP

 非度健身会所 – 中侨店 会员: 类型： 教练 训练计划书 第一部分 会员自身状况：会员训练目标：减脂（尤其以腹部脂肪较多）腹部脂肪较多致身体平衡性不强，需要加强腹横肌以及竖脊肌的锻炼帮助稳定身体平衡第二部分 会员实际状况及理想目标数据值： 体重（理想） 胸围cm（偏胖）---------------------------------------------89.6cm（理想） 腰围cm（胖）--------------------------------------------75cm（理想） 臀围cm（肥胖）-----------------------------------------------------------------------------------27cm（理想） 大腿围度56cm（偏胖）----------------------------------------53cm（理想） 胸部耐力次（弱）-------------------------------------------次（理想） 腹部耐力次（弱）-------------------------------------------次（理想） BMI指数（）----------------------------18.5~22.9（理想） 腰臀比（度危险）------------------------------------------0.（理想）测试日期：201.8.5 训练规划： 第一阶段（2周）：适应期。每周3次； 共6课时 第二阶段（10周）：改变期。每周3次； 共30课时 第三阶段 (N周)：针对保持期。每周2次; 共2N课时. 第四部分 训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定） 第一阶段：适应期。低中强度。 1）2次垫上课程，1次有氧器械练习 2) 轻重量力量练习，以身体稳定性练习为主 此阶段主要是适应期，适应稳定性练习，使身体能够在不致疲劳的前提下进行体能储备。掌握基本锻炼方法。 第二阶段：改变期。中等强度。 1）1次垫上课程，2次有氧器械练习 2) 中强度心肺功能练习,增强抗疲劳能力，全面提高心血管系统的健康水平。以降低体脂含量，通过全身的力量练习提高基础代谢，促进腹部臀大肌大腿脂肪的消耗。 3）将身体分为三至四个部分进行练习，随着运动能力的加强提高运动强度，同时配合系列的伸展运动提高身体柔韧性。 4) 同时强化腰腹力量，锻炼平衡能力，增加稳定。 本阶段：体脂下降，腰围下降，大腿围度,耐力提高，打造身体线条使之更接近标准。 第三阶段：针对改变期的保持，中等强度。 1）根据前2个阶段的锻炼效果，找到不满意的部分针对局部做一个强化锻炼， 2 ) 以腹部，腰部局部,臀大肌和大腿减脂为主要目标,改善身体构成, 加快新陈代谢,减去腰腹臀大肌大腿脂肪。 （以垫上的有氧运动与无氧运动结合） 3）如满意效果或接近效果，可每周坚持锻炼2次，以有氧练习为主，可做抗阻力训练，保持身体线条。 本阶段：特定部位的减脂，特定部位塑形，保持身体线条。 第五部分 饮食建议（减脂） 养成少食多餐的习惯，对于每餐来说以蛋白质为主旨。 多吃蔬菜，粗粮。 饭前可喝汤，饭后坚决不喝汤。 有时间的话，拉长吃饭的时间，这样胃部会更快的有饱腹感。 切忌高油脂食物；热干面，面窝，油条，炸藕夹 等系列油炸食物 要免去高脂肪，高热量的食物，如巧克力、花生，汉堡，可乐； 如果吃了水果作为零食当餐可以适当减少主食的摄入。 增加B族维生素的摄入或者使用额外维生素补剂。 摄入比例为蛋白质3.0 碳水化合物5.5 脂肪1.0 矿物质及维生素0.5 (10为身体供能) 这个饮食建议是我们锻炼前期的指导，如果您锻炼有规律，配合以上饮食就能达到很好的效果。 饮食计划 2200--2500卡路里 早餐 牛奶（脱脂） 一杯 全麦面包（馒头） 三片 鸡蛋（煮的） 一个 上午（10：00） 香蕉 一只（大） 水 一杯 午餐 公司盒饭 下午（5：30） 酸奶、水果或面包 一杯一个或两片 晚餐 鱼肉 150克 米饭（面食） 一碗（二两） 蔬菜 一碗 水 一杯 注意事项 影响锻炼效果的因素 饮食 睡眠 锻炼的规律性，要坚持 锻炼计划的科学性 锻炼时的安全性 私人教练：李彦 会员确认：王静 制定日期：2011-8-5