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五、运动员体能及训练 （一）体能 1、体能训练：运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 2、运动员体能的构成：（1）身体形态。反映人体生产发育情况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的纵横径、肌肉的横截面等内部形态特征。(2)身体机能。指人体各内脏器官系统的工作能力。（3）健康水平。（4）运动素质。机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力（力量、耐力、速度等） 3、体能训练的基本要求：⑴合理安排一般体能训练和专项体能训练。⑵体能训练应与技战术、心理和智能训练有机结合，选择手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征近似。⑶其在整个训练中所占比重，以及一般训练和专项体能训练的比例，要因时、因项、因人而异。⑷主要内容是运动素质训练，要抓住有利时机，使该素质在适时的年龄段得到相应的发展。⑸加强对运动员的思想政治教育 （二）力量 A:1、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力 2、力量素质的分类：以专项分为一般力量与专项力量；以运动员体重分为绝对力量与相对力量；以不同体育活动所需力量分为最大力量、快速力量和力量耐力。 B:1、最大力量：肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值 2、发展最大力量的途径：⑴加大肌肉横断面⑵增加肌肉中cp的储备量，以加快ATP的合成速度⑶提高肌肉间及肌纤维之间的协调性⑷改进和完善运动技巧 3、最大力量训练的基本要求：⑴强度：a本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60-80%）。b一般不采用极限负荷，保证重复次数和事件，防止外伤，减轻心理负荷。注意每周穿插进行。C不采用40%以下的强度，运动单位少、红肌纤维参加工作的成分就会增加。注意准备过程。⑵重复次数组数。⑶练习持续事件。A增大肌肉体积，动作速度慢，4-6秒。B改善肌肉协调，是的加快1.5-2.5秒。C动作速度不可太快，用惯性克服阻力会降低训练效果。⑷间歇时间。练习持续时间长，负荷越大，间歇时间长；练习局部肌肉，间歇时间短，肌肉多，时间长。 4、发展最大力量的具体手段和方法：⑴重复练习法。强度75-90%，训练组数6-8组，每组重复3-6次，间歇3分钟。⑵阶梯式极限用力法。⑶静力训练法。强度90%以上，持续3-6秒，每组4次，间隔3-4分钟。⑷动力训练法。⑸等动力量训练法。器械上8-12次 C:1、快速力量：肌肉神经系统在一点时间段内产生最大冲动的能力。 2、快速力量训练的基本要求：⑴强度负荷。A30-100%。B多数情况下不负重练习，各种跳。C根据体重确定负荷强度。半蹲为体重50%，深蹲30-40%。⑵负荷数量。A负荷大，重复次数少，每组1-5次。B组数不宜安排过多。C持续时间15-20分钟。⑶间歇时间。1-3分钟 3、发展快速力量的方法：⑴减负荷练习法。减轻外界阻力已经给以主力进行练习的方法。⑵先加后减负荷法。⑶对比转化练习法。A提高肌肉最大力量：90%强度/4，95%强度/2，100%/1*2，95%强度/2，90%强度/4*2。B提高肌肉爆发力：60%强度/10秒内最大重复次数*（2-3）。C提高肌肉最大输出率：30%/强度/10秒内最大重复次数*（2-3）。D提高肌肉快速力量：对抗自身体质的练习，无附加负荷 D:1、爆发力：张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。 2、爆发力训练的基本要求：⑴负荷强度。⑵负荷数量。负荷多，强度大，重复数少，1-5次。⑶间歇时间。1-3分钟或3-5分钟。 E:1、相对力量：运动员每公斤体重所具有的最大力量。 2、相对力量训练的基本要求：⑴负荷强度。动作快。⑵负荷数量。负荷强度大，总负荷量少，超量恢复少，体重得以控制。 F:1、力量耐力：肌肉长时间克服阻力的能力 2、力量耐力训练的基本要求：⑴负荷强度。25-40%。⑵负荷数量。 发展肌肉耐力时，多次重复或达到极限。其余不宜重复太多。⑶间歇时间。30-90秒或更多；心率恢复110次/分-120次/分后下一组；练习时间长，恢复时间长。 （三）速度素质 A：1、速度素质：人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界新高刺激快速反应的能力以及快速位移的能力。 2、速度素质的分类：反应速度、动作速度、移动速度 B：1、反应速度的评定：运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的快慢 2、反应速度训练的方法手段：⑴信号刺激法。⑵运动感觉法。⑶移动目标的练习。⑷选择性练习。 3、信号刺激法的训练学要点：⑴重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力。⑵结合项目特点重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对各类信号的反应能力。⑶在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应该适当配合给予多样化的信号刺激，有助于提高练习的兴