于康饮食决定健康标准体重老年肌肉衰减.docxVIP

 PAGE \* MERGEFORMAT 7  HYPERLINK /jiangzuoshipinhtml 于康  HYPERLINK /jiangzuoshipinhtml 饮食决定健康(5) 标准体重、老年肌肉衰减。 体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。它可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。 看一个人的体重是否标准，应该关注三个方面的问题： ? 首先是体重。 ? 计算体重的方法很多，给大家推荐两个公式： ? 第一个公式计算出来是一个数字，这个数字可以上下浮动10%，比如说如果你算出来不是 65公斤，上限加10%就是71，往下减10%大概可以到60，也就是说如果按照一个1.7米个头的人来看，他的理想体重是65公斤，他的理想体重的范围，是60到70之间。 ? 第二个公式叫做体重指数。中国肥胖工作组曾根据国内的流行病学资料总结提出：中国的体重指数正常参考值范围为18.5－24.0，凡是大于或等于24.0的，为超重或肥胖；凡小于18.5的，为偏轻或消瘦。 体质指数=体重（公斤） ÷ 身高（米）的平方 kg/m^2 ? 算式写法： BMI = 体重 / （身高）^2 ? 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 （中国体质标准为女性18-22，男性20-24） ? 超重 ： 体重指数 = 25 - 30 ? 轻度肥胖 ： 体重指数 30 ? 中度肥胖 ： 体重指数 35 ? 重度肥胖 ：体重指数 40 其他标准体重计算方法 ? 计算方法一： ? 标准体重=身高(m)×身高(m)×标准系数（女性20，男性22） ? 标准体重正负10﹪为正常体重 ? 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重偏重或偏轻 ? 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 ? 计算方法二： ? 标准体重（kg）=身高（cm）-105 ? 例如，一个身高170厘米的男子，他的标准体重应该是：170（厘米）－105=65（公斤）。凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖；低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为消瘦。 ? 注意：上述计算方法只适用于成年人。 对儿童，老年人，或者身高过于矮小的人士并不适用。 其次随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加。脂肪是人体必要的组成部分，对维持身体功能起到至关重要的作用，例如调节身体温度，保护和隔离内脏器官和组织等。身体脂肪含量过多，尤其是内脏脂肪含量增多，将会对身体健康构成伤害，显著增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险；反之，如身体脂肪含量过少，则会造成营养吸收不良，机体抵抗力削弱，女性不孕不育和内分泌失调等病症，还会引起胃、肝、肾等人体内脏下垂等各种综合症，这都将严重影响人体各种功能的正常发挥。 ? 体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。 ? 体脂率可以提供很多的参考信息，但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下来称重量吧？)，所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理，推算人体的脂肪率，准确度不高但可接受，可以当作体脂率是否上升或下降的参考。另外还有一种方法，利用脂肪比水轻的原理，将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大费周章，一般个人不容易量测。 在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性。 ? 目前市面上有家用的人体脂肪测定仪，可以测定自己的身体脂肪含量。 ? 身体脂肪含量计算公式 ? 腰围（英寸）×4.15=A（1英寸=2.54cm） ? 体重（磅）×0.082=B（1公斤=2.2磅） ? A-B-76.76=C（脂肪含量） ? 如果中老年男性的体脂超过体重的25%，中老年女性的体脂超过体重的30%，则被认为属于肥胖，需要减肥，特别是减少身体内的脂肪。 ? 【体脂率计算范例】 ? 例如，假如你是一名65公斤体重的妇女，具有23%的体脂肪，你的目标是减少10公斤。 ? 最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入) ? 身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤 ? 目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤 ? 由以上例子得知，此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女，身体质量为50公斤，想要减肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪；占身体的9%(体脂率)，从上面的身体脂肪图表中，你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)