排球运动的阻抗训练动作.PDF

排球運動的 阻抗訓練動作 蔡崇濱 正修科技大學 一、前言 實施組抗訓練的終極目的，在於提昇競技能力，獲得比賽佳績（圖一） 。茲舉 提昇下肢爆發力的阻抗訓練為例，第一階段的重點，是選出、組合並實施有助提 昇下肢爆發力的訓練動作，使其獲得有效提升；第二階段是隨著下肢爆發力的提 昇，跳躍能力獲得改善，技術動作的學習更有效率；第三階段是隨著跳躍能力的 提昇，戰略的設計更加、戰術的發揮更好，戰績因而獲得改善。 因此，針對目標肌群，依照技術動作的特殊性，參照以下基本原則，選擇正 確的訓練動作是相當重要的。 組抗訓練與競技能力提升的連結 第一階段 提昇目標肌群的肌力 第二階段 改善目標技術動作 第三階段 提昇競技能力 二、選擇訓練動作的基本原則 每一訓練動作均有獨特的作用存在，依據訓練目的，教練應該明智選擇合適 的訓練動作，即以前述提昇下肢爆發力為例，以下三個基本原則值得考慮： (一)選擇站著作的動作(ground-based action) 多數運動技術的起始階段，通常都是透過雙腳對著地面施力，然後依循牛頓 的反作用力定律，產生起動動作，施力越大，動作越快。因此，若要阻抗訓練效 果能夠順利轉移為下肢的跳躍表現，則要選擇站著作的動作，例如蹲舉 (squat) ， 而不選擇坐著作的動作，例如伸腿(seated leg extensions) ，因為，在跳躍動作中穩 固關節的能力，對多關節動作中力量的傳導，有著實質的貢獻，唯有站著訓練， 肌肉才能真正受到穩固關節所需的訓練，以立定跳高為例，擺臂蹬地之後，必須 依序穩固踝、膝、臀關節， 才能將地面反作用力順暢的向上傳達，然後跳離地面。 在大腿部位的訓練處方中，經常看到諸如伸腿、彎腿 (lying leg curls)或仰臥蹬 腿(angled leg press)的建議動作，在此必須說明的是，該等訓練動作對肌肉體積的 增加、肌肉力量的提昇或肌肉力量的均衡發展，都有特定的貢獻，但對下肢爆發 力發揮的效果，則就不如站著作的蹲舉、power clean 、hang clean或 standing calf raises 。 (二)選擇多關節的動作（multiple-j oint actions ） 運動技術的施展，需要多個關節按著神經肌肉的正確徵召順序發揮作用，所 以，肌力訓練必須選擇包含多關節在內的訓練動作，才能轉而有助提昇運動成績， 而且，必須符合以下兩個條件：其一是每一關節必須足夠穩固；另一是每一關節 的動作順序，必須符合神經肌肉的募集模式，如此，才能有助發展肌間的協調， 進而產生爆發力量的能力。不過，單關節訓練動作也有增加肌肉體積，和促進擷 抗肌均衡發展的作用，但是，對於改善成績的貢獻不大。 (三)選擇三平面的動作（three- dimensional movements ） 運動技術通常包含前後、上下、左右三個平面的動作，所以應該盡量選用 free weight ，同時作到三個平面的訓練，並使訓練動作盡量接近技術動作，才易發揮 功能性轉移。至於採用組裝式器械的訓練動作，會限制協同肌的訓練，例如仰臥 蹬腿時，背部及腹部毋須等長收縮以穩固軀幹，所以作用不如肩扛槓鈴作蹲舉。 三、訓練動作的舉例 本文以提昇提昇下肢爆發力為例，介紹適合排球選手選用的下肢訓練動作， 如下所述： (一)Clean系列的動作 在本系列依其難易程度依序介紹 Rack Clean 、RDL 、Clean Deadlift 、Hang Clean 、Power Clean 等動作。 1. Rack Clean (1)預備姿勢 槓鈴置於箱上或架上，雙手握槓。 (2)動作順序 A.爆發性的伸臀、伸膝。 （圗1-a