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合理膳食可让你不胖不瘦,胆固醇不高不低,血凝度不粘不稀,合理的膳食怎么做呢? 两句话,十个字:第一句话叫做一、二、三、四、五;第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两名话,十个字,那就是世界上最科学合理的膳食。 “一”是一天喝一袋牛奶。“二”是250克到350克碳水化合物,相当于六两至八两主食。“三”是三份高蛋白;一两瘦肉或者一个大鸡蛋;二两豆腐或者二两鱼虾;二两鸡鸭或者半两黄豆。“四”是“四句话”:有粗有细;不甜不咸;三四五顿;七八分饱。“五”是500克蔬菜和水果。 预防癌最好的办法是吃新鲜蔬菜和水果。 “红”是一天一个西红柿(或少量喝点红葡萄酒,或吃点红辣椒)。“黄”是红黄色蔬菜。如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。“绿”是绿茶,饮料里茶最好,茶叶当中绿茶最好。喝茶能延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化。“白”是燕麦、燕麦片,尤其对糖尿病病人,燕麦粥可降胆固醇,降甘油三脂。“黑”是黑木耳,降低血粘度,对预防和控制脑血栓、冠心病、老年性痴呆极有效 * 中国居民平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要 食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程 度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 ★谷类食物位居底层 ，每人每天应吃３００－５００克 ; ★蔬菜和水果占据第二层 每天应吃４００－5 0 0克; 和 １０ ０－２００克 鱼、禽、肉、蛋等动物性食 ★物位于第三层 ,每天应吃１２５－２００克（鱼虾类５０ 克，畜、禽肉５０－１００克，蛋类２５－５０克）； ★ 奶类和豆类食物会占第四层 ，每天应吃奶类及奶制品 １００ 克和豆类及豆制品５０克。 ★ 第五层塔尖是油脂类 ，每天不超过２５克。 ?1．容易诱发肠胃炎。早餐不足，午餐必然会因饥饿而大量进食，消化吸收难以跟上，会增加消化系统的负担，还因打乱了消化系统的生理活动规律，引起功能失调诱发肠胃疾病。 ?2．导致营养不良。影响儿童生长发育，引起成人抵抗力下降，诱发多种慢性疾病，如心血管病。 ?3．导致发胖。研究证明：多余营养在体内的境遇随早晚而不同，早晨多变为能量而用于活动。下午和夜晚则变为脂肪而储存。由于早餐营养摄入不足，导致大脑兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，不到中午即饥肠辘辘，中枢神经系统受此刺激，出现强烈的空腹感和饥饿感，吃起午饭便狼吞虎咽，不知不觉便吃进过多的食物而引起肥胖。 不吃早餐的害处(一) 在早餐之前，由前一天晚餐所提供的能量和营养素基本消耗殆尽。医学 证明，长期不吃早餐，会引起多种疾病，对健康造成极大损害。 一日之计在于晨——健康从营养早餐开始 ?高质量的早餐应该营养均衡 ?那么，应该怎样来安排一顿营养丰富的早餐呢? ??根据营养均衡的要求，把食物分为4类，即谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果类。如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。其中，碳水化合物的摄入是基础。 ?中国营养学会建议碳水化合物供能要占一天总能量的60％左右。蛋白质供能占10％～14％脂肪供能占25％～30％。在中国营养学会提供的居民膳食结构宝塔中，谷类食物位于宝塔的基部，成人每人每天需摄入谷物300～500克。 ??早餐是一种生活方式 ? “从某种程度上说，吃早餐代表了一种生活方式。” 熟话说得好：? “一年之际在于春，一同之际在于晨”，而一个健康的体魄应该从营养早餐开始。 不吃早餐的害处(二) ? 4．易患胆结石。人体早餐空腹时胆汁中胆固醇的饱和度特别高， 此时胆汁分泌也少，胆固醇溶解也慢，容易析出而产生胆结石。 ? 5．容易衰老。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质 久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。福建 省近同的一项调查发现，不吃早餐组的学生贫血率为100％，不在家中 进早餐的学生贫血率为23．9％，在家进早餐的学生贫血率为8．26％， 表明不吃早餐极易导致贫血。 科学家推荐的十种好食物 (一) 花菜:实验表明,花菜中含有大量抗癌酶,其含量远远超 过其他含酶食物.此外,花菜中还含有可以防止骨质疏 松的钙质、女性常常缺乏的铁元素以及有益于孕妇的 叶酸。 草莓：草莓不但汁水充足，味道鲜美，还对人体健康 有着极大的益处。草莓可以改善肤色，减轻腹泻，缓 解疾病。与此同时，草莓还可以巩固齿龈，清新口 气，润泽喉部。另外，其叶片和根部还可可用来泡 茶，着可谓“浑身是宝”。 科学家推荐的十种好食物(二) 大豆：想要长寿的人应该多吃大豆，其原因在于大豆