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办公室白领保健操 培训助理：季兰婷 白领护手操 手指操分为4小节 双手用力握拳，十指伸直用力张开。 十指前两节用力弯曲，再伸直用力张开。 A B 十指对齐，利用对抗的力量压一压。 C 颈部护理操 颈部健身操分为3小节： 基本步骤： 双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的方向，下巴抬向右上方。 肩部活动操 肩部活动操分为4小节： 基本步骤： 肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 基础步骤： 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。 前后绕环：一臂前摆，一臂后摆，双臂同时进行，再交换方向。 腰部塑身操 伸懒腰式 双脚开立与肩同宽，双手由下向上，至胸前十指交叉，推向头顶，同时吸气；保持动作，脚做提踵练习，收缩脊椎线。 平衡式 双脚并拢，双臂夹耳，手在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂延伸。 扭转式 跨步同时抬平双臂，髋关节不动，腰转向体侧，同侧手臂向后，另侧手臂于胸前。 准备动作：挺胸收腹，目视前方。 腰部设计有3个小动作 腿部健身操 分为3小节 手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢，脚尖着地，后脚跟起落。 双脚开立略窄于肩宽，收腹挺胸，上身微前倾。下蹲时，手臂于身前抬平；还原时，手臂放下还原。 脚伸向前侧方，脚跟着地，双手摸脚尖，另一侧腿膝